了解食用油中的不同脂肪酸

美新版膳食指南：宽限脂严限糖

我们再来看看饱和脂肪和不饱和脂肪哪个对心血管负面影响小。

作为与糖类、蛋白质齐名的人体三大能源物质之一，脂肪在体内要承担很多重任，有些是储能物质，帮助人体在寒冷的环境下维持体温，有些作为代谢过程中的功能性成分，也有些直接组成人体的某些元件，如细胞膜。

“高胆固醇”“动物油”“饱和脂肪”等词，近几十年来一直被贴着“不健康”的标签。最近，参与《美国膳食指南》编制的几家卫生机构，正为脂肪和胆固醇的事儿忙得不亦乐乎。参与编写的机构主要有美国心脏协会、美国膳食指南咨询委员会，它们每年要向美国卫生与公共服务部和美国农业部提交一份长长的膳食科学报告，然后由这两个部门结合该报告和一个顾问小组的建议，每5年发布一次《美国膳食指南》。

最早的一份膳食指南诞生于1980年，目的是鼓励人们遵循低脂肪饮食。而今年3月发布的最新指南表示，应适当放宽此前提出的对脂肪和胆固醇的限制，废止了既往指南中“美国人应将脂肪总摄入量限制在每日热量总摄入量的35%”的建议，并就美国人摄入的糖量上限提出了严苛的新建议。

美国不再限制膳食胆固醇

如果把糖和蛋白质分别比作现金和生产资料，那么脂肪就相当于存款（详见本刊2014年9月号《食用油的健康“油”戏》一文）。脂肪是由脂肪酸和甘油形成的甘油三酯，由饱和脂肪酸组成的脂肪就叫饱和脂肪，含有不饱和脂肪酸的脂肪就叫不饱和脂肪。

脂肪进肚之后，会被消化系统拆解成脂肪酸和甘油，由小肠上皮细胞吸收。之后，脂肪酸和胆固醇、蛋白质包在一起，形成脂蛋白。在这种形态下，本来不溶于水的脂肪就能随着血液循环到达需要它的地方。相应地，脂肪摄入量越大，用来运送它们的脂蛋白就越多。脂蛋白按密度多少，分为低密度脂蛋白和高密度脂蛋白。

大多数胆固醇由低密度脂蛋白携带，如果血液中低密度脂蛋白携带的胆固醇含量过高，就会慢慢地在动脉管壁沉积下来，形成斑块，导致动脉硬化。因此低密度脂蛋白携带的胆固醇，被称为“坏”胆固醇。而高密度脂蛋白携带的胆固醇则被称为“好”胆固醇，因为它能够把血液中的胆固醇送回肝脏，甚至清除动脉管壁中沉积下来的胆固醇，防止斑块形成。需要注意的是，膳食中的胆固醇对血液中的胆固醇含量几乎没有影响。因此，美国官方膳食指南的营养顾问小组在3月26日发表声明，废止了应限制膳食胆固醇摄入量的建议。此前，美国膳食指南建议人每天的胆固醇摄入量不超过300毫克。

美国心脏协会膳食指南委员会的前任主席克劳斯博士表示，有证据表明，膳食摄入的胆固醇对血液胆固醇含量几乎没有影响，那些食用蛋黄等富含胆固醇的食物后，血液胆固醇水平升高的人属于敏感人群，在总人口中的比例极小，因此不能以他们为由，普遍地限制所有人群的胆固醇摄入量。

了解食用油中的不同脂肪酸 饱和脂肪酸VS不饱和脂肪酸

动物性食品往往富含饱和脂肪和胆固醇，这正是大家此前对膳食胆固醇戒心多多的原因。

饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸由于分子结构不同而产生差别，饱和脂肪酸化学性质比较稳定，不容易变质，更耐高温；而不饱和脂肪酸遇上高温烹调就容易变质。

普遍流行的科学观点是，饱和脂肪酸会显著提高坏胆固醇的含量，而不饱和脂肪酸不具有这种效应，还拥有两种人体需要但又无法自行合成的必需脂肪酸——亚油酸和α-亚麻酸，这赋予不饱和脂肪酸阵营“不吃不行”的强力支持。因此，从上世纪70年代开始，营养学家就建议人们少吃饱和脂肪酸含量高的动物性食品，多吃植物油（棕榈油和椰子油例外，它们是为数不多的饱和脂肪酸含量高的植物油）、鱼肉等不饱和脂肪酸含量高的食物，来减少脂肪的摄入。

随着科学研究的深入，不少学者对饱和脂肪酸危害健康的说法表示怀疑，并配合各种理论和实验来说明。克劳斯博士就援引了一些研究指出，不加区分地说低密度脂蛋白不好是不对的。低密度脂蛋白的组成有较大的蓬松颗粒和较小的紧实颗粒之分，后者诱发心脏病的能力比前者大得多，而饱和脂肪酸增加的只是前者的含量。

相比之下，不饱和脂肪酸也不全是“好鸟”。不饱和脂肪酸容易变质、不耐高温。为了提高它们的稳定性，便于保存，同时满足口感、形态、风味等工艺需求，食品工业通常给不饱和脂肪酸的分子中加上氢原子，来提高饱和度，氢化植物油就是这样诞生的。而氢化的过程就产生了反式脂肪酸。

反式脂肪酸曾“优越”一时

论对心血管病变的“贡献”，反式脂肪酸比饱和脂肪酸更高一筹。

反式脂肪不仅具有耐高温、不易变质、存放更久等优点，口感还很好，让食物变得或松脆或滑爽或暄软，它成为很多食品加工企业的“秘密武器”。由于传统使用的黄油和牛油成本高，而植物油储藏性差，在固体食物中使用不够方便，因此很多厂家都转而使用含有氢化植物油的配料，各种高度加工的食品和煎炸食品往往反式脂肪多。

反式脂肪本质上也是不饱和脂肪，所以在科学家发现其危害之前，它被视为饱和脂肪的健康替代品，让人们把它当作好东西稀里糊涂地吃了好几年。许多快餐店也由原来使用含有饱和脂肪酸的油脂改用了反式脂肪。库默罗博士1957年对反式脂肪与心脏病相关性的发现，其实是对人们的一种警示。

人造反式脂肪是比饱和脂肪更不健康的脂肪，在少数国家中已经被严格管制，多国要求食品制造商必须在产品上标注是否含有反式脂肪。食物包装上，食物标签列出成分如称为“代可可脂”“植物黄油（人造黄油、麦淇淋）”“氢化植物油”“部分氢化植物油”“氢化脂肪”“精炼植物油”“氢化菜油”“氢化棕榈油”“固体菜油”“酥油”“人造酥油”“雪白奶油”或“起酥油”等等，即表明含有人造反式脂肪。《新英格兰医学期刊》于2006年刊登了一份反式脂肪相关研究报告，该研究显示，美国因心脏疾病而死的人当中，每年有3万到10万人可以归因于食用反式脂肪。

孰优孰劣不是非黑即白

动物脂肪和奶制品本身，也含有少量的天然反式脂肪酸，但只要不胡吃海塞，这些食物对人体的影响是利远大于弊的。

世界卫生组织在其《预防和控制非传染病：实施全球战略》报告中，重申要“逐步消除反式脂肪酸”。联合国粮农组织与世界卫生组织建议，反式脂肪酸在每日热量摄入中的占比不超过1%，按成人每天需要8400千焦热量来算，反式脂肪酸的日摄入量应该不超过2.2克。

标杆摆在这儿，那我们实际的摄入量又如何呢？国家食品安全风险评估中心2013年发布的《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》显示，全国总人群的反式脂肪平均摄入量为每天0.39克，即便是摄入量最高的北京、广州两市，13～17岁人群平均每天也只有0.61克。

说到底，植物油与动物油孰优孰劣，并不存在非黑即白的界定。究竟应该吃哪种食用油，还得分怎么吃。如果是煎炸烤这样的激烈烹调，高温会使不饱和脂肪酸发生变化，生成饱和脂肪酸或反式脂肪酸。而原本就是饱和脂肪酸的猪油稳定性好，味道也优于上述植物油，这种情况用不饱和脂肪酸的植物油无异于浪费了它的营养。油脂专家赵亮表示：烹饪食用油油温掌握不好时最好蒸煮炖或凉拌用油，这样植物油的不饱和脂肪酸不易被破坏，就有利于发挥植物油的营养优势。

当然，现代人的热量摄入普遍偏高，如果真的担心饱和脂肪和反式脂肪过量对心血管的伤害，不妨少一些煎炸烤，并控制一下食用油和高脂肪食品整体的摄入量，这样不但解决了脂肪问题，对营养流失和油烟污染也通通说“再见”了。