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食用油，能让食物口感酥脆、气味变香、色泽亮润；它还是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，能帮助食物中维生素A、维生素D等脂溶性维生素的吸收利用。
所以，烹饪时加适量油是有利于健康的，但怎么用很有讲究，食用油选不对、用错了，反会对健康有损害。那么，该如何科学用油呢？
只要是质量合格的油都是可以安心食用的，但注意，下面这几种油真的不建议吃：
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开封超过3个月的油
很多人的固有认知当中，不管食用油开封了多久，只要没过保质期就都能吃。但其实这个认知是错误的。
虽然说食用油没过保质期，但是开封太久，会增加油脂感染霉菌的风险；如果没有做好密封处理，油脂与空气当中的氧气接触，还会发生氧化反应，产生一些氧化产物。
进食这样的食用油，很容易出现恶心、呕吐、腹泻等中毒反应，严重的还可能危及生命。
所以，劝大家尽量不要食用开封超过3个月的食用油。如果吃不完，平时可以购买小瓶装的油。
2
反复煎炸的油
生活中很多家庭都有这样的习惯：炸完食物之后，用剩下来的油继续炸东西，或是炒菜。但反复煎炸的油很容易产生致癌物，如苯并芘、丙烯酰胺、杂环胺等，长期食用，会给健康埋下隐患。
另外，食用油反复使用，还会产生大量的反式脂肪酸，它不仅会导致发胖，还会增加患心血管疾病、老年痴呆等的风险。
3
一些小作坊的“自榨油”
有不少家庭喜欢吃自榨油，认为这种食用油的口感会更加浓厚，味道也会更香。但实际上，有些自榨油存在安全隐患。
早前有多个粮油店被查出自榨油黄曲霉毒素含量超标，一方面是因为他们用的原材料有可能是已经发霉、变质的；另一方面是因为生产环境很差，机器也比较脏，而且还没有经过精炼，无法彻底去除杂质和有害物质。
除了牢记有些油不能吃，健康吃油还要做到“多样化”，轮换着吃多种油，并能根据实际情况加以调整。
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高油酸型：橄榄油、茶籽油
它们属于一等级食用油。单不饱和脂肪酸特别高，其能帮助降低坏胆固醇水平，对抗血凝，抑制动脉粥样硬化斑块生成。
橄榄油中还含有橄榄多酚、角鲨烯等多种抗氧化物，能保护心血管健康。
茶籽油被称为“东方橄榄油”，营养成分跟橄榄油差不多，但性价比更高。
【健康吃法】
初榨的橄榄油最好用于炖汤或凉拌，普通的橄榄油可用于炒菜。
国产茶籽油炒菜、凉拌都行，购买时优先选择压榨产品，质量更好。
2
均衡型食用油：花生油、米糠油、芝麻油
它们算是二等级的食用油。各种脂肪酸占比平衡，单不饱和脂肪酸（油酸）稍高。
花生油，特别是初榨的花生油，能更大程度保留花生中的胡萝卜素以及维生素E等营养物质。
【健康吃法】适合日常炒菜用，尽量还是避免高温油煎和油炸。
米糠油富含谷维素和植物甾醇、天然维生素，特别是含有一种重要的神经递质γ-氨基丁酸，能辅助缓解焦虑情绪、控制血压。
【健康吃法】耐热性很好，炒菜、炖菜都可以。
芝麻油中含有植物固醇、芝麻酚以及维生素E等抗氧化剂，能辅助降低心血管疾病风险。
【健康吃法】适合用于凉拌、蘸料。
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高亚油酸型：大豆油、葵花籽油、玉米油
这些属于高亚油酸型。主要是ω-6系列的多不饱和脂肪酸含量高，同时含有维生素E和植物固醇以及磷脂等，这些物质都有利于心血管健康。
大豆油中含有豆类磷脂，有益于神经、血管、大脑的发育生长，还有α-亚麻酸，能帮助调节血压。
【健康吃法】热稳定性较差，最好只用来低温烹调，如做面点、拌馅。
鲜榨的葵花籽油中还含有一定量的胡萝卜素，可以预防夜盲症、防止皮肤干燥；另外，其中的多酚类抗氧化物质含量非常高，可以减缓油脂的氧化。
【健康吃法】蒸煮和一般炒菜，控制油温，避免爆炒、煎炸。
玉米油中各种维生素和矿物质含量较高，尤其是维生素E的含量更是高于普通植物油，有抗氧化作用。
【健康吃法】炖煮为主，快炒需要控制油温，避免过多油烟。
此外，像椰子油、黄油、猪油等饱和型油，虽然耐热性好，适合煎炸，但不可食用过多，会增加心血管疾病风险。
1
每日油摄入量：25~30克
《中国居民膳食指南(2022版）》中，食用油每日推荐摄入量为25~30克，但调查发现，我国八成家庭每天摄入食用油量超标。
推荐多用蒸、煮、炖、水滑、熘、拌、汆等少油的烹饪方式，同时少吃油炸食品。
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控制温度：150℃~180℃
不少家庭习惯等到油锅冒烟时再放菜，此时油温已超过200℃，可能产生丙烯酸、苯等有害物质。
烹调时，油温应控制在150℃~180℃，锅中放油的同时，可以把一根筷子插入油中，或放一小段葱，当筷子、葱四周冒出较多小气泡时，就可以下菜了。也可以采取热锅冷油的方法。
3
容器：玻璃或者瓷质
在购买油壶时，最好选择不透明的玻璃或者瓷质的，可以有效防止紫外线照射。且存放在橱柜等避光阴凉处，每次使用后要拧紧盖子。
另外，油壶内的油一定要全用光后再倒入新的，倒入新油之前要记得清洗，因为旧油和新油混杂，会加速新油的氧化。
食用油是餐桌上不可缺少的美食基础，大豆油、花生油、玉米油、橄榄油、调和油、芝麻油等，各具特色的食用油丰富了美食的色香味、增进食欲，为人体提供能量、增加饱腹感，促进脂溶性维生素的吸收利用，同时，提供必需脂肪酸及多种维生素等营养物质。
食用油在经高温加热或反复加热，可发生一系列化学变化，这些变化不仅使食用油的营养价值降低，还会对我们的身体产生毒害作用。
第一、 高温对营养价值的影响：
高温加热会破坏食用油中的脂溶性维生素a和胡萝卜素，破坏程度取决于食用油榨制食物的次数，第一次油炸食物后，维生素a就损失近半，若经过十二次以上油炸以后，维生素a几乎全部损失掉。同样，高温还会破坏食用油中的维生素e、维生素c及b族维生素等。
食用油经反复高温加热后，必需脂肪酸大量损失掉，而且不饱和脂肪酸可产生热氧化反应，形成过氧化物，直接妨碍人体对食物营养的吸收利用。
第二、高温使食用油产生毒性：
食用油在反复或长时间高温条件下，不饱和脂肪酸会发生聚合作用，形成难以消化或具有毒性的聚合物如，二聚体、三聚体或多聚体等，它们在体内蓄积危害人体健康。
当食用油温度超过200℃、煎炸时间超过2分钟时，就会形成大量的有害物质杂环胺，若人体食用后可造成肝脏功能的障碍损伤肝脏，延缓或生长发育停滞，生育功能减退等。
反复高温还会产生大量的自由基、反式脂肪酸和三四苯丙吡等物质，这些物质都有一定的致癌性，特别是炸焦的油炸食物，其产生的致癌物活性更强。
实验证明，用反复高温的食用油饲养大白鼠，数月后普遍出现了机体脏器等不同部位的癌变。由此可见，食用油反复高温后的危害真的是触目惊心！
如果需要烹饪煎炸食物时，要尽量减少反复使用高温食用油的次数，并随时添加新的食用油，而且要控制煎炸所用油的温度，以减少或防止有害物质的形成。
为了您及家人的健康，请少尽量吃煎炸食物。
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