日常生活中，大家都十分注意食物多样化，可是无论吃什么菜，食用油都是不可或缺的。至于食用油的功能，不仅仅是为菜肴增色增香，更重要的是它还是能量和必需脂肪酸的重要来源。所以如何选择健康适合的油，对于日常的膳食健康就显得尤为重要了。

1. 能量

无论是哪个种类，每勺油大概都有120卡的能量以及13g的脂肪，没有任何一种油的能量是明显更低的。每种油的脂肪种类含量决定了它们的区别，而这主要是看单不饱和脂肪酸（MUFA）与多不饱和脂肪酸（PUFA）的种类以及比例。这个比例决定了一种油在常温下是固态还是液态、是否耐高温以及对人体的效用。

但是消费者们在选择食用油的时候，往往爱比较价格，尤其是商家在促销活动“买一赠一”，极受老百姓的喜爱。导致很多人对如何挑选食用油而感到迷茫，下面我们就食用油的工艺、烟点、饱和度、营养价值一一介绍，让大家以后买油有备而去。

2. 榨油方式

现在市场上食用油按榨取工艺可分为压榨油与浸出油。压榨是采用物理方法，保留了油原本的风味，芳香与营养。缺点是物理榨取的出油率较低，价格更贵。

而浸出油是采用化学试剂，将油脂原料经过充分浸泡后进行高温提取加工而成。浸出油是无色、无味的，但是经加工后大部分营养成份被破坏，且有化学试剂残留的危险因素。我国国家标准规定，即使合格的浸出大豆油每公斤也允许含有十毫克的溶剂残留。浸出法的优点是出油率高、生产成本低。

所以，在条件允许的情况下，建议大家选择更加健康的压榨油。

3. 发烟点

我们在使用不同的食用油进行烹饪的时候，在加热中有的油会迅速产生异味和烟味，有的油比较稳定，产生的异味和烟味很少。

这种现象与油的发烟点有关，油的发烟点越低，在加热时越容易分解，越容易造成营养流失、产生异味和烟味、释放出一些有害物质比如自由基。这类油如亚麻籽油、橄榄油、等，比较适合菜品装饰或者调扮沙拉。而像猪油、黄油、葵花籽油等发烟点较高，因此更适合持续高温烹饪。

4. 饱和度

加热时，油会发生氧化反应，会产生极性化合物。这些物质可能对身体有害，比如高血压、高胆固醇、心脏病风险升高等，但这些结论都较为初步。

不管如何，越稳定的油在加热时产生的潜在有害物质越少。而油的稳定性是由其化学结构饱和度决定的，双键越少，饱和度就越高，因此越稳定。

目前市场上的食用油按照饱和度可分为三类：饱和脂肪酸类、单不饱和脂肪酸类和多不饱和脂肪酸类。饱和脂肪酸类油脂包括：猪、牛、羊油等动物油脂和棕榈油、椰子油；单不饱和脂肪酸类油脂包括：橄榄油、菜籽油、葵花籽油等；而多不饱和脂肪酸类油脂包括：亚麻籽油、花生油、玉米油、芝麻油、红花籽油等。

我们倾向选择饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸含量较高，多不饱和脂肪酸含量较低的油作为加温烹饪用油，因为他们在高温下较稳定，不容易被氧化。而多不饱和脂肪酸含量高的是不适合作为高温烹饪油的，建议凉拌或一些轻度加热的烹饪方式。因为很容易被氧化，产生有害物质。

5. 精炼度

为了让某些发烟点和饱和度低的食用油，能在高温中烹饪，降低有害物质的产生。通常用精炼的方式达到这样的效果。除了橄榄油和特种油脂之外，按照其精炼程度，大豆油、玉米油、花生油等，级别高，炒菜油烟越少，但精炼程度高损失营养越多。

一、二级油可用于较高温度的烹调；三、四级油不宜高温加热，可用于做汤和炖菜、调馅。质量等级高的油更适合温度高的烹饪，但是营养损失相对越高。

例如橄榄油中最好的当然是特级初榨橄榄油，其次是优质初榨橄榄油、普通橄榄油，再次是精炼橄榄油。不过还要留意打着橄榄油旗号的调和油，看配料是不是100%橄榄油就知道是否纯正了，其他油的质量等级也是如此。

6. Omega 3 vs Omega 6

食用油中以富含不饱和脂肪酸的油类为消费者所喜爱，越来越多的科学研究发现，不饱和脂肪酸的摄入对预防心脑血管有重大作用，同时还有很多潜在的医疗效果。

尤其是多不饱和脂肪酸中的Omega3和Omega6，他们是人体的必需脂肪酸，即机体生命活动必不可少，但机体自身不能合成，必需由食物供给的多不饱和脂肪酸。缺乏可能会引起生长迟缓、生殖障碍、皮肤损伤以及肾脏、肝脏、神经和视觉方面的多种疾病。

但多不饱和脂肪酸摄入过多也有潜在的危害，过多的Omega 6会促进身体炎症的发生和发展，同时抑制Omega 3的吸收，而Omega 3在我们身体里起到的是缓解、抑制炎症的作用。

在我国现有的膳食结构下，Omega 6的来源过于丰富了。精炼植物油、家禽、蛋类、坚果都富含Omega 6。相反，Omega 3的来源却略显不足。鱼与鱼油是最佳的Omega 3膳食来源。我们倾向于食用含有较高Omega3/6比值的油，如核桃油和亚麻籽油。来平衡我们体内Omega3/6比值，保持健康。

7. 推荐

No.1 橄榄油 Olive oil

• 富含多酚与抗氧化物
• 富含单不饱和脂肪酸，较为稳定
• 适合凉拌与中低温烹饪
• 尽量选择低温初榨非精炼橄榄油

No.2 亚麻籽油 Flaxseed oil

• 富含α-亚麻酸，是人体必需脂肪酸
• 不饱和脂肪酸的占比极高
• 降血脂
• 适合凉拌

No.3 牛油果油 Avocado oil

• 单不饱和脂肪酸含量高达70%
• 脂肪酸含量和其它植物油相比偏高
• 发烟点很高，适合各种烹饪方式
• 价格较为昂贵