食用油中99%都是脂肪，脂肪的组成成分脂肪酸又分为饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，而多不饱和脂肪酸又包括以α-亚麻酸为代表的Omega-3系和以亚油酸为代表的Omega-6系。

不同食用油所含脂肪酸的比例不同，提供的营养和功效也就不同。营养专家建议：油要经常换着吃，其实换的就是含不同脂肪酸比例的油！

不饱和脂肪酸有什么好？

• 不饱和脂肪酸中含人体不能合成的必须脂肪酸，它在我们身体中扮演着重要角色；
• 摄入不足，易诱发心脑血管疾病；
• 可以降低血液粘稠度，改善血液循环；
• α-亚麻酸在体内不能合成，如果缺乏则会严重影响大脑智力发育、免疫力下降、视力减退等，对婴幼儿和青少年尤为重要！我们常说要补充活性因子DHA、EPA，而亚麻酸就是其母体；
• 亚油酸也是我们人体所需的必须脂肪酸。对于降低血脂、降血压、软化血管及预防心脑血管疾病的发生都有重要作用。 饱和脂肪酸真的不健康吗？

在摄入较多动物性制品并缺乏运动的情况下，大量摄入饱和脂肪酸不利于我们的身体健康。但在严格意义上讲，我们不能说饱和脂肪酸完全不好，也不能说其好。因为我们仍需要这一部分的能量和营养，而最关键的是要控制摄入量。

饱和脂肪酸来自于动物脂肪和黄油等

中国营养学会建议，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的摄入比例大致约为为1：1：1最佳。而饱和脂肪酸要少于1/3，多不饱和脂肪酸要多余1/3。但我们生活过日子，谁也不会拿着量筒和计算器，精确的计算每顿饭倒了多少油。我们需要做的只是大致了解常用几种油的脂肪酸比例，专油专用，不要把应该做凉拌菜的油用来做煎炸就好。一起来看看厨房里的那些常用油适合的烹饪方法吧~

厨房用油，你选对了吗？

玉米油

玉米油是联合国粮农组织（FAO）和世界卫生组织（WHO）食品标准安全性认可的16种食用油脂之一。因为其中不饱和脂肪酸占85%以上，亚油酸约55%，玉米油属于中温植物油，耐热性中等，要注意烹饪的温度。

玉米油最大的优势是其维生素E含量明显超过其他类型食用油，维生素E是一种天然的抗氧化剂，有延缓衰老、改善皮肤状态等功效。

大豆油

大豆油的脂肪酸组成与玉米油类似。耐热效果中等，若反复煎炸，不仅容易氧化聚合产生致癌物，还会损失大量的营养物质。

目前有很多大豆都是从国外进口的转基因大豆，转基因一直是个争论不休的问题，虽然现在还没有对人体健康造成危害的报道，但有可能是一个长期损害我们身体健康的过程。建议我们在购买时睁大眼睛看清楚是不是标有“非转基因”几个字。

葵花籽油

除此之外，葵花籽油也属于这一类。约含75%的不饱和脂肪酸，其中亚油酸含量高达60%以上，而不同点在于，葵花籽油富含丰富的多酚类抗氧化物质。

这三种以Omega-6系脂肪酸为主的加工植物油是可以用来炒菜的，要主要的是加热温度不要太高，控制在烟点之内就可以。

由于我们的饮食习惯和用油习惯，一般不会缺乏以亚油酸为代表的Omega-6系多不饱和脂肪酸，缺少的是Omega-3系。尤其是素食者，更应该多摄入紫苏油、亚麻籽油这些含较多Omega-3系的油脂以平衡膳食需求。中国营养学会建议 Omega-6：Omega-3 =（4-6）：1 ，但现代人的比例往往是（25-30）：1，严重缺乏Omega-3脂肪酸。

橄榄油

橄榄油富含70%的单不饱和脂肪酸，由于其极佳的营养功效是国际上公认的健康食用油，地中海饮食也常食橄榄油。

目前橄榄油的品质参差不齐，价格从几十元到几百元不等。许多黑心商家抓住了橄榄油“健康”的标签，便开始进行掺假。

真橄榄油油体清亮，晃动时油的质感很强；而假的橄榄油则有水质感。从口感来看，真的橄榄油会有一丝辛辣味。

最关键的一点，虽然价格不能代表一切，但是优质初榨橄榄油较为珍贵，市场价格高，500ml 装的成本就要将近100元，就可想而知那些几十块钱的橄榄油了......

亚麻籽油

世界营养学界公认：这种物质非常有利于降低心脑血管疾病的发生危险。如果青少年缺乏，会严重影响大脑发育。我们的饮食习惯大多普遍缺乏α-亚麻酸，建议大家家中一定常备一瓶亚麻籽油。

火麻油

坚果种子类食用油随着大家对健康的关注，市场上也越来越多。火麻油是由火麻仁经过冷压的过程提取的，富含70%以上的多不饱和脂肪酸。和特级初榨橄榄油一样，建议用冷压油来做凉拌菜。

花生油

花生油风味较好，是我们厨房中最常见的一种油之一。耐热性较好，适合做一般炒菜。花生极易污染黄曲霉毒素，所以我们在选择花生油时尽量要选择大品牌的优质花生油。

芝麻油

芝麻油几乎家家户户都会用到，在凉拌菜或者炒菜出锅前我们常会倒一些，借助它来增加香气。芝麻油是最天然的油脂，全部营养成分都保存在油里面。

芝麻油不耐高温，适宜做凉拌菜、香油小料、或直接倒在蒸菜上。

椰子油

椰子油的主要成分是月桂酸，虽然它有作为中链脂肪酸的好处，可以直接被我们吸收。但是月桂酸和棕榈酸都被列入了升高胆固醇水平的名单中，所以椰子油是尚存争议的，严谨的讲，并不确定其比天然动物脂肪更好。

其中也有商家夸大宣传的因素，不过对于素食者来说，椰子油可以代替黄油，还可以用作高温烘焙，但是一定要注意用量。

大家可以根据下面这个表格来选择什么烹饪方式用什么油。例如，准备一瓶花生油平常炒菜；亚麻籽油、橄榄油和香油混着做凉拌菜和蒸菜；从风味上看，椰子油更适合甜味的料理，不是所有煎炸都合适。

而棕榈油是食品工业和餐厅常用，不建议家庭为了吃油炸食品而买棕榈油，我们应该多吃天然食物，把油炸食品的食用频率降至最低。

需要注意的是，我们在购买食用油时一定要看清生产日期和保质期，不要买了一桶油过了2年还在用。在长期放置过程中，哈喇味儿就是油脂氧化酸败的标志，这时候就不要食用了。在贮存时也要尽量放在阴暗、避光的地方，防止营养物质氧化。

其实任何油都没有“好”与“坏”之分，中国营养学会建议，每人每天的烹调用油量是25g-30g，这个可以根据自己的饮食结构调整。就算是营养超高的亚麻籽油和橄榄油，摄入过量食用油也会因能量过多而引起肥胖。

一般中国家庭多做炒菜，一不注意油温就上去了，而且在加热过程中，油脂的营养成分损失很多，建议多增加一些蒸煮类来平衡。