澳洲超市里的食用油那么多，到底怎么选？

今天给大家介绍各种食用油的特点

让你知道自己做菜，该用什么油~

橄榄油 Olive oil

橄榄油通常分为三种：特级初榨(Extra virgin)、初榨(Virgin)、普通(Olive oil)。橄榄油含有天然抗氧化剂和维生素 A、D 、E、 K，对身体非常好。等级高的橄榄油，榨油中保留的营养价值也越高，所以果味更重，但烟点也低。所以特级初榨橄榄油更适合拌沙拉，而普通的橄榄油可以用来炒菜。

推荐食用方法：

(特级)初榨橄榄油：拌沙拉

橄榄油：日常烹饪，但不建议高温油炸

植物油 Vegetable oil

通常为调和油，主要成分是菜籽油混合大豆油（澳洲境外进口居多）和葵花籽油。此类油价格便宜，购买时注意营养成分中饱和脂肪酸的含量，如果超过20%，建议别买。

推荐食用方法：

适合各种烹饪方式。

花生油 Peanut oil

花生油属于坚果油，通常从澳洲境外进口。用花生仁榨取，带坚果味和甘甜的味道。中国南方尤其是广东地区，常用花生油炒菜提香。不过花生容易发霉，如果工艺不佳，油中可能会含有强致癌物黄曲霉素。另外，花生油的Omega- 6脂肪酸较高，容易导致身体出现炎症，所以不太推荐长期食用。

推荐食用方法：

适合中式烹饪，但香味较重，仅适合需要味道浓重提香的菜式。

米糠油 Rice bran oil

米糠油是从麸皮和胚芽中提取，这种油味道比较淡，不饱和脂肪酸含量较高。这种油吃起来不油腻，粘度低，烟点高 ( 260摄氏度左右)，适合烧烤或者煎炸，亦可凉拌。通常为澳洲境外进口，因为制造工艺复杂，成本较高，所以并不普及。

推荐食用方法：

各种烹饪方式，尤其是烧烤煎炸。

椰油 Coconut oil

椰油是从成熟的椰子肉里提取而成的，有天然的甜味。其中饱和脂肪酸含量极高，是素食主义者替代黄油的流行替代品。同时烟点比较低，不到180摄氏度，不适合高温煎炸。

推荐食用方法：

适合烘焙或者甜品，或者需要增加甜味的菜品。

亚麻籽油 Flaxseed oil

亚麻籽油是从干燥成熟的亚麻植物种子榨取，不饱和脂肪酸和Omega- 3脂肪酸含量比较高，是比较健康的食用油（平时吃鱼油就是补充Omega- 3脂肪酸）。亚麻籽油烟点只有107摄氏度，仅比水沸腾温度高一点点，所以不建议用于烹饪。

推荐食用方法：

沙拉、冷盘，一般仅作为营养补充，并不常用。

芥花油 Canola oil

芥花油是澳洲最常见的食用油之一，因为澳洲广袤的大地提供了绝佳的种植生长环境。生产芥花油的原材料作物虽与普通油菜花种属同源，但在营养价值方面却与普通油菜花有天壤之别，芥花油营养价值更高，味道清淡，营养丰富，高烟点也适合中式烹饪。

推荐食用方法：

适合各种烹饪方法，包括中式高温煎炒

芥花油营养价值高

超市里的食用油包装上都有健康评级（Health Star Rating），芥花油能达到 4.5分（满分5分），是所有食用油中最高分，足以证明其健康营养。

具体地说，营养价值主要看不饱和脂肪酸（尤其是单不饱和脂肪酸）的含量。各国的饮食指南明确指出，多吃不饱和脂肪酸（好脂肪），少吃饱和脂肪酸（坏脂肪），可以减少患心血管疾病的风险。

在常见食用油中，芥花油具有最高的不饱和脂肪含量（92%）、最低的饱和脂肪含量（7%）。就脂肪酸种类比例结构而言，芥花油甚至比通常认为健康的橄榄油还要好。

不饱和脂肪酸比例排序：芥花油>红花籽油>亚麻籽油>葵花油>玉米油>橄榄油>大豆油>花生油>棉籽油>猪油>棕榈油>黄油>椰子油

在上面列出的食用油中，芥花油的Omega-3脂肪酸含量排名第2。但排第1名的亚麻籽油常用于凉拌而非烹饪，所以在常见烹饪食用油里，芥花油的Omega-3脂肪酸含量最高。

Omega-3脂肪酸是什么？

在鱼油中，Omega-3脂肪酸被称为DHA，Omega-3脂肪酸是人体自身无法合成的必需营养素，只能从外界饮食中摄入，有助于减少血栓形成降低心血管疾病的风险。在儿童发育阶段，Omega-3脂肪酸与智力发育相关。

芥花油低芥酸、低硫苷

普通菜籽油里芥酸、硫苷含量较高，可能对甲状腺、心脏造成损伤。芥花油里的这两种有害物质的含量极低，几乎可以忽略不计。

芥花油适合中式烹饪方法

中式烹饪方法中包含煎炒，尤其是南方菜系，讲究锅气。

其实就是利用很高的油温，让食物瞬间受热形成酥脆表层，同时保留内部水分，达到外酥里嫩。

如果食用油的烟点低于煎炒的温度，炒菜时就可能产生大量油烟，这样的烹饪不仅破坏油里面的营养物质，也会因脂类燃烧而产生致癌物质。

对于芥花油而言，中菜里常说的7、8成油温的温度大约是200度左右，已能满足炸制的温度需求；而煎炒温度一般在160-180摄氏度或此范围左右。芥花油的烟点在242摄氏度左右，所以芥花油能够胜任于大部分中式烹饪，而不会损失营养。