不是所有“食用油”都能煎炸

生活中离不开“柴米油盐酱醋茶”，自古以来，食用油在膳食中都扮演了重要角色。大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、橄榄油……面对市面上琳琅满目的食用油，应该如何选择呢？我们一起来探个明白。

油脂的差别，除了风味之外，主要是脂肪酸种类和比例的差异。一般常用的油脂大体可分成五大类：

第一类

大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等

特点

富含多不饱和脂肪酸，亚油酸丰富，饱和脂肪酸少，耐热性较差。大豆油、玉米油、葵花籽油均富含维生素E。

大豆油含卵磷脂，玉米油含抗氧化物阿魏酸酯，葵花籽油含植物固醇和磷脂，各有保健功效。

提示

这类油脂适合做炖煮菜，炒菜也可，不适合油炸。

要控制温度，尽量在冒油烟之前放入菜。煎炸或反复受热容易氧化聚合，对健康十分有害。

第二类

花生油、芝麻油等

特点

此类油脂中脂肪酸比较平衡，属于均衡型植物油，单不饱和脂肪酸丰富，耐热性较好。

花生油所含饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3，其中所含单不饱和脂肪酸相当于茶籽油的一半，富含维生素E、胡萝卜素营养成分。

芝麻油（香油）富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇，有益于预防心血管病。

提示

花生油这类植物油耐热性不错，适合炒菜，但不宜长时间油炸。芝麻油只能用于凉拌、蘸料，或者做汤时添加，是健康低脂烹调的最佳配合。

第三类

橄榄油、茶籽油

特点

富含单不饱和脂肪酸，油酸丰富，耐热性较好。

橄榄油含80%以上不饱和脂肪酸，其中70%以上是单不饱和脂肪酸，即油酸。食用富含油酸的油，有利于降血脂、抗血凝、阻止动脉粥样斑块的形成，还有助于预防心血管病。可见，橄榄油是名声最好的油脂。

茶籽油也属于高油酸型植物油，国产茶籽油价廉物美，所含单不饱和脂肪酸高达80%以上，预防心脑血管疾病的作用并不逊色于橄榄油，性价比高。

提示

橄榄油、茶籽油适合做不冒油烟的炒菜，或凉拌菜、做汤，不宜爆炒或油炸。

橄榄油分等级，市场上进口橄榄油的掺假现象相当普遍，老百姓难以识别，购买时切忌贪便宜，应选择淡绿色有橄榄清香的优质初榨橄榄油。购买国产茶籽油更经济实惠，应优先选择压榨产品，质量更好。

第四类

猪油、黄油、牛油、棕榈油等

特点

饱和脂肪酸比例较高，维生素E的含量微乎其微，大多含有胆固醇。耐热性较好。

提示

这类油脂由于热稳定好，是比较理想的高温烹调油脂，适宜煎炸食品。但是大多动物油脂含较多胆固醇，不适合心血管病患者食用。

不建议多数人经常食用这类油脂，因为日常吃的肉类和奶类已经获得足够的饱和脂肪酸。

第五类

亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油等

特点

富含不饱和脂肪酸，还含有特殊脂肪酸，价格高昂。

核桃油含不饱和脂肪酸达90%以上，其中10%为α亚麻酸，还含有丰富的维生素E、磷脂和大量多酚类抗氧化成分。长期食用有益于心血管健康。亚麻籽油和紫苏籽油这两种油含α亚麻酸达50%以上，耐热性最差。

提示

这类油最好选择冷榨法的产品，食用时不要高温加热，可用来凉拌、煮菜、涂面包片或配合在面点中，以保留其营养价值。

用油小建议

1.不同种类油替换食用

建议1～2个月换一次，最好是在一、二、三类的不同类别油脂中替换食用。经常更换食用油的品种，能够满足人体对营养更全面的需要，也能将食品安全影响的风险降到最低。

2.少吃动物油，多吃植物油

体力劳动者可以偶尔吃动物油，肥胖、高血脂、高血压、动脉粥样硬化和中风人群建议只吃植物油。

3.尽量在3个月内吃完一桶油

植物油中99%以上是脂肪，脂肪很容易氧化变质，大桶的油，如果长时间不吃完，里面就充斥着大量的过氧化物，即自由基，食用后会加速机体衰老，甚至诱发癌症。如果3个月内吃不完一桶大桶装油，可考虑买小瓶装。

4.每人每日食用油用量25～30克

根据中国居民膳食指南的推荐，无论选用哪一种食用油，我们每人每天吃25～30克的油是最适合的，即家用老式瓷勺的2～3勺。