关注食用油健康的人越来越多，都知道要做到“少吃油，吃好油”！面对超市里琳琅满目的油品，我们也知道不能总是选择单一油品，要各种油搭配使用。然而，各种食用油的烟点都有不同，适合的烹饪方式也不一样，如果不了解，很有可能让好油变成坏油！

    那到底该买哪种油？如何吃出健康呢？今天来和大家聊一聊食用油！

    营养学中按照脂肪酸是否含有双键，将脂肪分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸；其中，含有一个不饱和键的称为单不饱和脂肪酸，有两个和两个以上不饱和键的称为多不饱和脂肪酸；根据不饱和化学键的不同位置，又可以分成n-9、n-6和n-3系脂肪酸。

    饱和脂肪因为没有不饱和键，所以很稳定、一般呈固态、不容易被氧化、耐高温；不饱和脂肪酸，尤其是多不饱和脂肪酸由于不饱和键增多，所以相对不稳定、更容易发生脂质过氧化、耐热性很差。

   不同种类的油，具有不同且重要的生理作用：

   饱和脂肪在肉类、全脂奶类、奶酪、椰子油中含量丰富，过量食用饱和脂肪会升高总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，所以建议摄量为每日总能量的10%以下；但是没有足够的证据证明饱和脂肪能增加心血管疾病的风险，所以可不能一巴掌拍死所有饱和脂肪，饮食多样性才是重点。

    N-9系列脂肪酸以油酸为代表，其在橄榄油和茶油中含量丰富，有降低血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白(坏胆固醇，LDL)，升高高密度脂蛋白(好胆固醇，HDL)的作用。

    N-6系列脂肪酸以亚油酸为代表，在玉米油、葵花子油中含量丰富，是人体的必需脂肪酸，负责调节宿主细胞的防御能力，但摄入过多会让细胞的自我保护性过强，这种保护性会导致炎症失衡。

   N-3系列脂肪酸包括α-亚麻酸、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。α-亚麻酸也是人体必需脂肪酸，在体内可以转化为EPA和DHA。EPA和DHA在鱼类，尤其是深海鱼类含量丰富，DHA是婴儿视力和大脑发育不可缺少的。N-3系列脂肪酸对成年人具有降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成的作用，对心血管疾病有良好的防治效果。

    研究发现，和摄入碳水化合物或饱和脂肪酸相比，饮食中摄入更多的多不饱和脂肪酸（鱼、坚果和种子）与心血管疾病导致的死亡率或2型糖尿病患者的总死亡率呈负相关。

    食物是大自然的馈赠，每类油脂都有其优缺点，了解它们的“脾气秉性”，让对的油和对的烹饪方法相遇，才能让油脂的优点最大化。从油脂的稳定性来讲，可以将家里的油脂分为三大类：

    烘焙、油炸建议使用：黄油、椰子油、猪油、棕榈油

    炒菜、炖菜建议使用：橄榄油、茶油、菜籽油、杏仁油

    凉拌、蒸煮建议使用：葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油

    那如果烹饪时用错了油怎么办？

    英国研究发现，玉米油、葵花籽油等富含多不饱和脂肪酸的油脂，在烹调时所产生的醛类致癌物最多。用它们来烹调一份普通的“炸鱼和薯条”快餐，致癌醛类化合物的含量比世界卫生组织的相关健康标准高出100-200倍。

    相比之下，如果改用橄榄油、猪油、黄油或椰子油，产生的有害物质就会大大下降。所以，油脂需要和适合的烹饪方法搭伙过日子！

    今天我们来看几种常见食用油的烟点及适合的烹饪方式！

    葡萄籽油：烟点216℃，高烟点。

    葡萄籽油比较耐高温，而且烹饪过程油烟少，难得的是味道清淡不油腻。一般是采用低温冷榨的工艺，更大程度保留葡萄籽中原生营养成分。

    烹饪方式：这是一款比较百搭的油品，煎炸、爆炒、清蒸、凉拌均可，因为味道清淡，还适合腌肉、烹饪海鲜等食材，可以更好地突显食材本味。

    大豆油、花生油：烟点232℃，高烟点。

    大豆油和花生油，是我们家中最常见也最常用的油品，烟点比较高，加热后不冒烟，也是比较耐高温烹调的。但是常见问题也出在这里，很多人，特别是老人，用的习惯了不喜欢尝试其他油品，常年只吃这一两种油，会导致脂肪酸摄入不均衡。

    初榨橄榄油：烟点163℃，低烟点。

    有液体黄金美誉的初榨橄榄油，被很多家庭接受并喜欢，使用范围比较广泛。但在使用过程中，特别是中式烹调中，有一些小问题需要注意。初榨橄榄油烟点较低，不适合高温烹饪，比如炸鱼、炸丸子、煎肉等等，一旦发现冒烟情况，就是已经破坏脂肪酸啦！其实初榨橄榄油除了不适合煎炸以外，还是有很多种烹饪方式的！比如：清蒸、炖煮、凉拌、调馅、油煮菜、低温炒菜（热锅凉油快炒）都可以，完全可以满足家庭烹饪需求！

    亚麻籽油：烟点107℃，低烟点。

    亚麻籽油因为富含一种珍贵的多不饱和脂肪酸(Omega-3)而成为一款倍受营养师推荐的健康油品，但这种珍贵的油品自然也十分的娇贵，非常容易被氧化分解，容易被高温破坏，所以好的亚麻籽油一定是原生冷榨并且加密充氮的。我们在选购时，首先要考虑小瓶包装的，打开后尽快用完，避免氧化造成营养素流失。其次在烹饪时，一定要低温烹调，千万不能煎炸爆炒，容易产生有素有害物质！亚麻籽油适用的烹调方式有：白灼、蒸煮、炖煲、调馅、凉拌，看起来也是很多样的是吧，这些方式也是非常推荐的健康烹饪方式。

    同时，如果家有宝宝，这更是一款必备小品种油！珍贵的Omega-3型多不饱和脂肪酸，对宝宝眼睛和大脑的发育都有益处，辅食添加不可缺少的健康好油！

    健康生活，让好油为你加油！上面介绍的几种都是很健康的好油，但是不适当的烹调方式，有可能让好油变成坏油。即使烹调方式都正确，也不应该长期只用一种食用油，没有一种油含有超级完美的脂肪酸，只有正确了解不同油的特点，均衡搭配巧妙用油，才能发挥各种的长处为我们所用。