市场上的食用油五花八门，主要以植物油为主，有调和油、大豆油、玉米油、花生油、葵花籽油等。但作为我们每天都要摄入的食用油，到底哪种油最健康呢？接下来我们和话食一起来看一看。

【营养学眼中的食用油是这样的】

从食品营养学的角度上，食用油是通过对其必需脂肪酸的含量、脂溶性维生素的含量和脂肪的消化率来评价其营养价值的。这些指标，我们可以指导我们挑选更适合的食用油。

1.油脂的脂溶性维生素和油脂的消化率

从上面的表格，我们可以看出大多数植物油脂消化率大于动物油脂消化率，动物油脂富含胆固醇，而植物油脂含的维生素E较多。接下来，话食给你分析一下这个表格所表达的含义。

就胆固醇而言，动物油脂含有较丰富的胆固醇，而植物油脂几乎不含胆固醇。常常听到胆固醇太高会引起心血管疾病，但是胆固醇参与细胞膜的合成，也是人体所必需的物质。有研究表明，胆固醇含量过低也可能会引起一些疾病，但还没有明确证明。[2]因此，适量的摄入动物油脂是十分必要的。

就维生素而言，动物油脂几乎不含维生素，而植物油脂含有较丰富的维生素E，是人体维生素E补充的重要来源之一。[1]

油脂营养价值的评价指标之一就是油脂的消化率。通常来说，油脂的消化率越高，它的营养价值也就越高。[1]因为只有吃下去的东西被消化吸收了，才会对人体发挥作用。就上面的表格来看，大多数植物油脂消化率大于动物油脂消化率，因此，植物油脂的营养价值高于动物油脂的营养价值。

2.必需脂肪酸的含量

上图所展示的是各种油脂中各种脂肪酸的含量。必需脂肪酸是指人体自身需要，而人体自身又不能产生的脂肪酸，或人体自身产生的数量远远不能满足人体需要的脂肪酸，被称为人体必需脂肪酸。目前，被明确定义的人体必需脂肪酸有两类，一类是以α-亚麻酸为母体的ω-3 系列多不饱和脂肪酸；另一类是以亚油酸为母体的ω-6 系列不饱和脂肪酸，[3]也就是上图中绿色和蓝色的部分。

必需脂肪酸的含量与组成是衡量食物油脂营养价值的重要方面，植物油中含有较多的必需脂肪酸，是人体必需脂肪酸（亚油酸）的主要来源，从这个角度将它的营养价值也比动物油脂高。[1]其中，核桃油和大豆油两种必需脂肪酸的含量都较高，但核桃油成本较高，市面上也较少，因此，大豆油是较好的选择。

【日常生活中食用油该怎么挑？】

看了上面许多的分析，是否有些迷茫呢？那话食来告诉你，日常生活中食用油该怎么挑。从营养学的眼中，我们知道植物油的营养价值比动物油的营养价值高，而植物油中大豆油的脂肪酸构成又是比较有优势的。因此，在日常食用油的选择上，推荐以大豆油为主，以猪油为辅。

但人们日常摄入的油脂并不仅仅来源于做菜时所添加的食用油，还有肉类食品中含有的动物油脂，坚果中的一些油脂等，普通人对脂肪酸难以严格控制摄入量。所以，如果偏爱某种食用油对于人体健康也不会有损害。

另外，做不同的菜要选择不同的油，需要高温烹调的食物最好选用动物油脂。多不饱和脂肪酸含量高的植物油，如大豆油、玉米油等在煎炸或反复加热后特别容易氧化，氧化后的产物会对人体有害，因此这类油脂不适合用于高温爆炒和做油炸食品；芝麻香油适合制作凉拌菜或蘸料；菜籽油多不饱和脂肪酸含量较低适合用来炒菜，但不适合用于爆炒或油炸；而高温爆炒和油炸时，最好选用不饱和脂肪酸含量较少且有起酥作用的猪油，做出来的食品口感也更好。

亚麻籽油

以亚麻籽为原料，亚油酸含量为15%～25%，α－亚麻酸高达35%～55%，可促进儿童大脑发育，提高神经系统功能，提高儿童智力发育，增进视力，促进体格生长，抗氧化，抗过敏。但亚麻籽油发烟点较低，适合低温烹饪，可凉拌、煮汤或直接服用。也可以按1:4比例与其他油脂混合食用。

核桃油

顾名思义就是以核桃仁为原料，经压榨而成的植物油了。在国际市场上，素有“东方橄榄油”之美称。具有清新纯正、口感清淡，脂肪酸比例接近母乳，且消化吸收利用率极高。其主要营养素含量为：不饱和脂肪酸≥92%，亚油酸Ω－6≥56%，α－亚麻酸（Ω－3）≥14%，并且天然维生素A、维生素D、维生素E等含量丰富。

●健脑益智，促进大脑及神经系统发育。

●促进视网膜发育。核桃油所富含的α－亚麻酸、天然维生素A以及B族维生素对宝贝视网膜发育起着重要作用。

花生油：挑选品牌 高级花生油是较高档的烹调油，含有独特的花生气味和风味。花生油的脂肪酸组成比较独 特，所以在冬季或冰箱中一般呈半固体混浊状态。它的浑浊点为5℃，比一般的植物油要高。花生容易污 染黄曲霉，黄曲霉所产生的毒素具有强烈的致癌性，因此粗榨花生油很不安全。消费者在购买时一定要 到正规商店或超市，挑选有品牌保证的高级花生油。花生油富含单不饱和酸和维生素E,热稳定性比色拉油还要好，因此是品质优良的高温烹调油。

茶油：预防心血管疾病我国有些地区盛产茶油。茶油的脂肪酸构成与橄榄油有类似之处，其中不饱和脂肪酸高达 90%以上，主要都是单不饱和脂肪酸---油酸，占73%之多。亚油酸含量仅为16%.由 于茶油的脂肪酸比例合理，对预防心血管疾病有益，因而为营养学界所重视。未精炼的茶油有令人不舒 服的气味，必须精炼之后才能食用。精炼茶油的风味良好，耐储存，耐高温，适合作为炒菜油和煎炸油使用。喜欢使用橄榄油的家庭可以用茶油作为替换品。

玉米油：降低胆固醇玉米油也称为粟米油、玉米胚芽油。它是从玉米种子的胚中提取的油脂。其脂肪酸组成与 葵花籽油十分类似，不饱和酸占85%,主要是油酸及亚油酸，其比例约为1∶2.5.因其降低胆固醇的功效 优于大豆油、葵花油等高亚油酸的油脂，所以玉米油被认为是高营养价值的油脂。玉米油澄清透明，可 以作为色拉油使用，用于制作凉拌菜和色拉等食品。同时，玉米油的热稳定性很强，可以用于炒菜和煎 炸。

调和油：最适合日常炒菜调和油也是一类油脂的总称，它们是用几种高级烹调油经过搭配调合而成的，其中以大豆 油和菜籽油为主，加入少量花生油以增加香气的调和油比较常见；也有以葵花油和棉籽油为主的调和油。调和油的营养价值依原料不同而有所差别，但都富含不饱和脂肪酸和维生素，调和油具有良好的风味和 稳定性，价格合理，最适合日常炒菜使用。

葵花籽油：不宜用于煎炸葵花籽油也叫向日葵油，它的不饱和脂肪酸含量达85%,不饱和脂肪酸中油酸和亚油酸的比 例约为1∶3.5,是高亚油酸的油脂，与玉米油的成分比较相似。葵花籽油中含有大量的维生素E和抗氧化的绿原酸等成分，营养价值较高。葵花籽油呈淡琥珀色，精炼后呈淡黄色，有独特的香气。精炼向日葵 油适合温度不太高的炖炒，不宜用于煎炸食品。

橄榄油：凉拌增加独特风味橄榄油在各种烹调油中价格最为高昂，因为我国所销售的橄榄油主要靠进口供应。橄榄油 的优势在于，其中富含单不饱和脂肪酸---油酸。据研究证实，亚酸、亚麻酸等多不 饱和脂肪酸容易在体内引起氧化损伤，过多食用同样不利于身体健康；饱和脂肪酸容易引起血脂的上升。 作为单不饱和脂肪酸的油酸则避免了两方面的不良后果，而且具有良好的耐热性。橄榄油具有独特的清香，可用来炒菜，但用于凉拌会食物增加特殊的风味。

黄油：老人最好别吃黄油含脂肪80%以上，油脂中饱和脂肪酸含量达到60%以上，还有30%左右的单不饱和脂肪酸 .黄油的热稳定性好，而且具有良好的可塑性，香气浓郁，是比较理想的高温烹调油脂。其中维生素E含量比较少，却含有相当多的维生素A和维生素D.然而，由于其饱和脂肪酸含量较高，还含有胆固醇，因此老年人和高血脂患者不应选用它作为烹调油。

【小结】

1.胆固醇对人体有益，适量的摄入动物油脂是十分必要的。

2.植物油脂含有较丰富的维生素E，是人体维生素E补充的重要来源之一。

3.从消化率的角度，植物油脂的营养价值比动物油脂的营养价值高。

4.在日常食用油的选择上，推荐以大豆油为主，以猪油为辅。

5.不同菜品选择不同用油，需要高温烹调的食物最好选用动物油脂。

6.食用油一定要经常换着吃。