吃油不是一件简单的事 食用油的科学用法

科学吃油记住3点

吃油不是一件简单的事，需要学习选择、用量、烹饪等方面的知识，才能发挥油的价值，把不利影响降到最低。

每日油摄入量：25~30克

《中国居民膳食指南》指出，烹调油每日推荐摄入量为25~30克，但调查发现，我国八成家庭每天摄入食用油量超标。

为减少用油，建议将全家每天应吃的油量倒入一个碗中，三餐用油只从里面取，培养少用油的习惯。

推荐多用蒸、煮、炖、水滑、熘、拌、汆等少油的烹饪方式，同时少吃油炸食品，炸面包、煎鸡蛋、裹面糊的炸虾等都是典型的吸油食物。  

油温：150℃~180℃

不少家庭习惯等到油锅冒烟时再放菜，此时油温已超过200℃，可能产生丙烯酸、苯、甲醛、巴豆醛等有毒物质。

烹调时，油温应控制在150℃~180℃，锅中放油的同时，可以把一根筷子插入油中，或放一小条葱丝，当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时，就可以下菜了。

选油：多换花样

建议大家不要长期吃一种，最好经常换着吃不同类型的油。

我们常吃的油一般分为四种：高油酸型、高亚油酸型、均衡型、饱和型。在营养上各有优势，烹饪中也各有所长。

1.高油酸型

橄榄油和茶籽油，有助于预防心血管病。

高级初榨橄榄油，用于凉拌或做汤。

一般橄榄油，炒菜、炖菜。

国产山茶油炒菜、凉拌。

2.高亚油酸型

大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油，适合炖煮。

3.均衡型

花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油，适合炒菜。芝麻油用于凉拌、蘸料或做汤。

4.饱和型

猪油、黄油、牛油等动物油，以及棕榈油、椰子油、可可油，用来做面点、煎炸食品。

不仅是家里的食用油，脂肪含量高的食物还有薯片、能量棒、饼干或汉堡等。此外还要少吃奶油蛋糕、酥皮点心等食物。

4招为身体“控油”

油腻的饮食会增加胃肠负担，甚至增加心脑血管疾病等一系列风险。以下4招能为肠胃和内脏合理“控油”。

1

用粗粮取代部分精米精面

米饭、面包等主食吃太多，会导致大量糖分被摄入体内，进而经过代谢转化成脂肪，容易囤积在腹腔。

可以适度吃些粗粮，比如燕麦、玉米可降低胆固醇、甘油三酯。

2

多摄入纤维素

膳食纤维素能让排泄顺畅，促进脂肪排出。可以适度多吃绿叶蔬菜、菜花、南瓜、白菜、松蘑、香菇、木耳、樱桃、大枣等食物。

3

增加运动量

每天运动至少半小时，以有氧运动为主，如跑步、游泳、骑车等。球类运动在消耗能量的同时还能促使肾上腺素分泌，有助脂肪分解。

4

少点高油菜肴

餐馆菜肴一般都是高油高盐，减少在外就餐频率，利于控制油脂摄入。即使下馆子，记得少点地三鲜、干锅土豆、干煸豆角等高油菜肴。