几乎所有的料理都要使用油脂。摄入油脂对人体极为重要，但是油脂具有一旦变质就会产生毒性这一棘手的性质。我们应该如何有效地摄入油脂呢？从20万人以上的临床经验和生物化学X最新医疗数据X统计数据中，牧田善二先生归纳出了基于医学证据的真正有益于健康的饮食法，并概括成新著《医生教给你的饮食法 最强教科书》。

脂质对人体非常重要，但摄入方法是个难题

——应该了解的脂肪种类

人类的细胞全部被细胞膜覆盖，而细胞膜的原材料就是脂质。所以，为了使细胞能维持良好的状态，摄入脂质是非常重要的。

但是、脂质是一种不小心弄错摄入方法就反而会有害于健康的物质，世间对它的评价也是褒贬不一。

脂质的种类很复杂，大致可分成饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸中包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，而多不饱和脂肪酸中又能分为ω-6（欧米伽6脂肪酸）系列和ω-3(欧米伽3脂肪酸)系列。

ω-3系列中的EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十碳六烯酸）以能抑制动脉硬化、全面保护神经健康的优异功效而闻名，多富含于青背鱼中。

鲑鱼的脂肪多为多不饱和脂肪酸的ω-3，青背鱼中含有的DHA和EPA也属于ω-3系列。

如下图所示，我们平时食用的油脂中含有各种各样的脂质，但是可以看出、来源于动物的饱和脂肪酸比较多。在植物性食用油中，椰子油的饱和脂肪酸含量很突出。

长期保存的油脂毒性很高

----警惕氧化变质的油脂

饱和脂肪酸具有在常温下会变成固体的性质，有观点认为我们体内也有容易固化的性质，因此摄入过多的肉类等食物后会导致血液黏稠、并且更容易罹患心肌梗塞等疾病。

但另一方面，由于饱和脂肪酸是固体所以具有不易变质的优点。脂质的变质非常可怕，被氧化的变质油脂会变成毒性很强的物质。

去中东等地旅行时，很多人都为伴有严重呕吐和腹泻的“食用油中毒”症状所困惑。即便是在日本，有时吃了不新鲜的油炸食品也会感到胃不舒服，其原因正是油脂的氧化。

就像这样、脂质变质会导致毒性增强，其典型就是氧化变质的“过氧化脂质”。过氧化脂质被认为是诱发癌症的物质，通过氧化低密度脂蛋白成为动脉硬化的原因。过氧化脂质不仅在我们的体内会被制造出来，还蕴藏在很多食品中。尤其是大量存在于用油脂制作后被放置很久的食物中。

超市和便利店里销售的油炸食品都是制作后被放置了很长时间的。如果想吃油炸食物，请尽量去炸猪排店等饮食店品尝新鲜的。

青背鱼中所含的DHA和EPA具有易氧化的缺点，因此晒干的鲹鱼等鱼干中也有很多过氧化脂质。

如果摄入了氧化变质的劣质油脂，那么不仅消化器官会出现直接的症状，而且长期来看，覆盖在一个一个细胞上的细胞膜也会受其影响而变质，所以，绝对不要用搁置很久的油脂做菜。

曾流行一时的食用油，其危险性现在也受到诟病

有一段时间，ω-6系列的亚油酸被认为有益于健康，与此同时玉米油和葵花籽油也盛行起来。但是，现在已经知道这些食用油会加速动脉硬化。

甚至还有过推崇以摄入植物黄油替代黄油的时代，但是植物黄油是把原本为液体的植物油经过加工而变成固体的不自然的东西，富含于植物黄油中的反式脂肪酸是非常危险的物质，现在已经知道它会导致心脏疾患的增加。

为此，欧美各国对反式脂肪酸的使用采取了严格的限制，但是、日本却仍然是放任自流的状态。在便利店销售的面包和点心中都使用了植物黄油和起酥油等油脂，请务必认识到其中含有很多的反式脂肪酸。

诸如此类的开始被说“很好”、几年后又被称“危险”的脂质很多，枉然追随是不行的。

现在流行的椰子油已经被质疑其诱发癌症的可能性了，虽然还没得到完全的证明，但是我觉得恐怕也是危险的油脂。更重要的是90%以上是饱和脂肪酸，是加速动脉硬化的动物性脂肪。

为什么橄榄油是最强的食用油？

而橄榄油呢，我认为它是几乎100%对健康有益的油脂，可以积极地摄入。因为这是富含单不饱和脂肪酸的油脂，就连直到105岁都始终站在医疗最前线的已故圣路加国际医院的日野原重明老先生，据说也每天早上都喝橄榄油呢。

2016年的研究成果显示，有报告证明初榨橄榄油能降低50mg/dl（2.78mmol/L）以上的餐后血糖值。大致的摄入标准为约1-2大匙（15-30ml）比较适当。

但是，有些高级的初榨橄榄油没有经过加热处理，所以必须附加上距制造日时隔不久的新鲜的橄榄油、以及开封后要尽早使用完毕等条件。

虽然说橄榄油作为液体的油脂却相对来说不容易变质，但是无论什么油脂都必须注意变质这个问题。即便是未作加热处理的初榨橄榄油，也必须放在阴冷的地方保管，并在新鲜的时候用完。