饱和脂肪酸VS不饱和脂肪酸

　　动物性食品往往富含饱和脂肪和胆固醇，这正是大家此前对膳食胆固醇戒心多多的原因。

　　饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸由于分子结构不同而产生差别，饱和脂肪酸化学性质比较稳定，不容易变质，更耐高温；而不饱和脂肪酸遇上高温烹调就容易变质。

　　普遍流行的科学观点是，饱和脂肪酸会显著提高坏胆固醇的含量，而不饱和脂肪酸不具有这种效应，还拥有两种人体需要但又无法自行合成的必需脂肪酸——亚油酸和α-亚麻酸，这赋予不饱和脂肪酸阵营“不吃不行”的强力支持。因此，从上世纪70年代开始，营养学家就建议人们少吃饱和脂肪酸含量高的动物性食品，多吃植物油（棕榈油和椰子油例外，它们是为数不多的饱和脂肪酸含量高的植物油）、鱼肉等不饱和脂肪酸含量高的食物，来减少脂肪的摄入。

　　随着科学研究的深入，不少学者对饱和脂肪酸危害健康的说法表示怀疑，并配合各种理论和实验来说明。克劳斯博士就援引了一些研究指出，不加区分地说低密度脂蛋白不好是不对的。低密度脂蛋白的组成有较大的蓬松颗粒和较小的紧实颗粒之分，后者诱发心脏病的能力比前者大得多，而饱和脂肪酸增加的只是前者的含量。

　　相比之下，不饱和脂肪酸也不全是“好鸟”。不饱和脂肪酸容易变质、不耐高温。为了提高它们的稳定性，便于保存，同时满足口感、形态、风味等工艺需求，食品工业通常给不饱和脂肪酸的分子中加上氢原子，来提高饱和度，氢化植物油就是这样诞生的。而氢化的过程就产生了反式脂肪酸。

反式脂肪酸曾“优越”一时

　　论对心血管病变的“贡献”，反式脂肪酸比饱和脂肪酸更高一筹。

　　反式脂肪不仅具有耐高温、不易变质、存放更久等优点，口感还很好，让食物变得或松脆或滑爽或暄软，它成为很多食品加工企业的“秘密武器”。由于传统使用的黄油和牛油成本高，而植物油储藏性差，在固体食物中使用不够方便，因此很多厂家都转而使用含有氢化植物油的配料，各种高度加工的食品和煎炸食品往往反式脂肪多。

　　反式脂肪本质上也是不饱和脂肪，所以在科学家发现其危害之前，它被视为饱和脂肪的健康替代品，让人们把它当作好东西稀里糊涂地吃了好几年。许多快餐店也由原来使用含有饱和脂肪酸的油脂改用了反式脂肪。库默罗博士1957年对反式脂肪与心脏病相关性的发现，其实是对人们的一种警示。

　　人造反式脂肪是比饱和脂肪更不健康的脂肪，在少数国家中已经被严格管制，多国要求食品制造商必须在产品上标注是否含有反式脂肪。食物包装上，食物标签列出成分如称为“代可可脂”“植物黄油（人造黄油、麦淇淋）”“氢化植物油”“部分氢化植物油”“氢化脂肪”“精炼植物油”“氢化菜油”“氢化棕榈油”“固体菜油”“酥油”“人造酥油”“雪白奶油”或“起酥油”等等，即表明含有人造反式脂肪。《新英格兰医学期刊》于2006年刊登了一份反式脂肪相关研究报告，该研究显示，美国因心脏疾病而死的人当中，每年有3万到10万人可以归因于食用反式脂肪。

　　孰优孰劣不是非黑即白

　　动物脂肪和奶制品本身，也含有少量的天然反式脂肪酸，但只要不胡吃海塞，这些食物对人体的影响是利远大于弊的。

　　世界卫生组织在其《预防和控制非传染病：实施全球战略》报告中，重申要“逐步消除反式脂肪酸”。联合国粮农组织与世界卫生组织建议，反式脂肪酸在每日热量摄入中的占比不超过1%，按成人每天需要8400千焦热量来算，反式脂肪酸的日摄入量应该不超过2.2克。

　　标杆摆在这儿，那我们实际的摄入量又如何呢？国家食品安全风险评估中心2013年发布的《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》显示，全国总人群的反式脂肪平均摄入量为每天0.39克，即便是摄入量最高的北京、广州两市，13～17岁人群平均每天也只有0.61克。

　　说到底，植物油与动物油孰优孰劣，并不存在非黑即白的界定。究竟应该吃哪种食用油，还得分怎么吃。如果是煎炸烤这样的激烈烹调，高温会使不饱和脂肪酸发生变化，生成饱和脂肪酸或反式脂肪酸。而原本就是饱和脂肪酸的猪油稳定性好，味道也优于上述植物油，这种情况用不饱和脂肪酸的植物油无异于浪费了它的营养。而如果是蒸煮炖或凉拌用油，植物油的不饱和脂肪酸不易被破坏，就有利于发挥它的营养优势。

　　当然，现代人的热量摄入普遍偏高，如果真的担心饱和脂肪和反式脂肪过量对心血管的伤害，不妨少一些煎炸烤，并控制一下食用油和高脂肪食品整体的摄入量，这样不但解决了脂肪问题，对营养流失和油烟污染也通通说“再见”了。