各种食用油的特点和人体需求的健康脂肪酸

由于各种油的脂肪酸组成不同，" 换着吃 " 能实现合理组成。但如果对各种油的特点和人体需求缺乏明确的认识，仅靠换着吃，并不能实现脂肪酸合理组成。so，食用油到底怎么吃才合理？

①推荐主打的芥花籽油

芥花籽油又叫 " 双低菜籽油 "，是一种经过改良的菜籽油。

传统的菜籽油具有刺鼻的气味。该气味主要来源于芥子油苷。芥子油苷被分解后会产生异硫氰酸酯、腈、氰酸盐等物质，能干扰甲状腺素合成，导致甲状腺肿大。腈也能造成动物肝脏和肾脏肿大，严重时可引起肝出血和肝坏死。

而芥花籽油的 " 双低 " 就是指芥子油苷和芥酸这两种成分含量很低，也就避免了它们带来的 " 可能危害 "。

健康食用油的原则是 " 饱和脂肪尽量少、多不饱和脂肪适量而且 ω6/ω3 比例适当、其余部分为单不饱和脂肪 "。而芥花籽油的饱和脂肪比例约为 6%，是各种食用油中最低的；多不饱和脂肪约为 32%，ω6/ω3 的值为 2；单不饱和脂肪约为 62%。

总体非常符合 " 健康食用油 " 的脂肪酸组成。

②性价比低的橄榄油和山茶油

橄榄油因为 " 地中海式饮食 " 而风靡世界，而山茶油被称为 " 东方橄榄油 "。它们的卖点，一是单不饱和脂肪酸含量高，二是其中含有比较多的抗氧化成分。

广告中常说，单不饱和脂肪酸被认为能够 " 减低胆固醇 "" 降低血脂 "" 保护心血管 "，但这些功效科学证据并不充分。而且，具有这些 " 可能作用 " 的前提是：用富含单不饱和脂肪的食物替代富含饱和脂肪的食物，并且控制脂肪的总摄入量。

至于抗氧化成分，只能是 " 初榨 " 的油。简而言之，" 初级冷榨 " 的橄榄油和山茶油，用于凉拌可能有那么一些额外的健康价值，但如果是精炼的，或者是用于煎炒炸，那么也就没有意义。

③性价比高的大豆油

大豆油的特点是多不饱和脂肪酸含量很高，约为 61%。如果用大豆油来烹饪的话，多不饱和酸的摄入量就很高，往往会超过 WHO 推荐值的上限。

所以，大豆油也是比较好的油。尤其是如果食谱中有多不饱和脂肪酸含量低的橄榄油和山茶油，那么烹饪中用大豆油来弥补多不饱和脂肪酸、平衡价格，也是一种不错的选择。

④葵花籽油、玉米油，不如大豆油

葵花籽油和玉米油的多不饱和脂肪含量很高，但跟大豆油不同的是，它们的 ω6/ω3 值也很高。如果把它们作为常规食用油，就可能导致多不饱和脂肪摄入量过高，不利于健康。

所以，这两种油只适合作为 " 换换口味 " 的调剂。

⑤花生油和芝麻油，营养一般但风味独特

花生油和芝麻油的 ω6/ω3、单不饱和脂肪含量较高。总体而言，花生油和芝麻油的的脂肪酸组成比葵花籽油和玉米油要好一些，但还是远远比不上芥花籽油。

再考虑到它们的价格，芝麻油适合于凉拌，花生油用于油炸，都会有独特的风味。

其他那些卖噱头的油

市场上还有一些小众的油，比如御米油（即鸦片种子的油）、稻米油、胚芽油、葡萄籽油等等，作为油本身也没有什么问题，但是在营销中把价格吵得太高，所以不值得买。

饱和脂肪含量高的棕榈油、椰子油和猪油

这三种油是一些地方的传统食用油。它们的典型特征就是饱和脂肪含量很高。虽然目前有学者认为饱和脂肪的碳链长短不同，对健康的影响可能不同，对椰子油的 " 健康功效 " 也有很多炒作，但是并没有可靠的科学证据支持。目前科学界的共识，仍然把它们作为 " 限制摄入 " 的食用油。

压榨油与浸出油

油是从油料作物中提取出来的。传统的方式是压榨，现代工艺则采用有机溶剂浸取，称为 " 浸出法 "。压榨法的出油率比较低，榨出来的油可以直接食用，其中含有一些游离脂肪酸、磷脂以及维生素等杂质。而浸出法的出油率很高，但许多人担心其中的有机溶剂残留。实际上，用于浸取油的有机溶剂挥发性很高，成品油中的残留量距离有害还很遥远。

未经精炼的压榨油就是 " 土榨油 "。在现代食品工业中，压榨油也会进行精炼，精炼之后就跟浸出油一样，基本上是纯的油了。

" 土榨油 "" 自榨油 " 最好别买

许多人认为 " 未经现代工业手段处理 "" 无添加 " 的油更加 " 健康安全 "，然而现实正相反。

土榨油没有经过精炼，其中含有游离脂肪酸、色素以及挥发性成分。这固然给了土榨油特别的风味，保留了更多维生素等微量营养成分，但是这些杂质使得土榨油很容易冒烟（烟点低）。油烟不仅是 PM2.5 的来源，其中还含有一种物质叫做丙烯醛。丙烯醛对眼睛和呼吸道有很强的刺激作用，在第一次世界大战中甚至作为化学武器来使用。此外，冒烟还会产生其他有害物质。这些对家庭中负责做饭的人都是伤害。

有些土榨油压榨之前要进行高温处理，会产生相当多的致癌物苯并芘。此外，油料作物很容易产生黄曲霉毒素，精炼过程中会被除去，而土榨油就只能保留在油中。关于 " 土榨油 " 中的黄曲霉毒素超标，已经有很多报道。