食用油摄入量的适量标准 科学看待食用油

通常，食用油指的是动物油和植物油。动物油包括：猪油、牛油、羊油、黄油等；植物油指大豆油、花生油、芝麻油、葵花籽油、玉米油、橄榄油、紫苏油等。

1、食用油的好处多

食用油能供给人体必需脂肪酸，如果体内缺了必需脂肪酸，会导致孩子生长发育迟缓，皮肤容易感染，伤口也不好愈合等问题；另外，食用油能帮助脂溶性维生素（如维生素A、维生素E、维生素D和维生素K）被人体更好地吸收。

虽然食用油好处多，但也不能过量吃，否则会影响到我们的身体健康。

2、过量食用油的危害大

我们现在从各种食物中吃进去太多的油，像年轻人特别爱吃的油炸食品，如炸薯条、炸鸡腿、炸火腿、炸大虾等等。经常吃这些，最直接的后果就是引起肥胖，也可能造成血脂升高，甚至癌症的发病率也可能大大升高。

各种油炸食品的吸油率，尤其是炸面包片的吸油率高达80%，所以还是得少吃这类食品啊。

据2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示：

全国城乡居民平均每标准人日食用油的摄入量为42.1克，其中植物油37.3克，动物油4.8克。城市居民食用油摄入量为43.1克，农村居民食用油摄入量为41.0克。我国仅45%成年居民烹调油摄入量符合推荐标准（≤30克/天），约26%超过50克/天。

中国居民食用油摄入量变化（2002-2012年），来源于2012年中国居民营养与健康状况监测

既然吃太多食用油又危害大，那么吃多少合适呢？

3、用油的适量标准

《中国居民膳食指南2016》推荐，健康成人每天的食用油摄入量为25-30克。这个量具体是多少呢？如下图所示，这样一小瓷勺油大概就是10克，健康成人每人每天2-3勺油即可。

如何适量用油呢？

1、用控油瓶。这个现在市面上有很多，每次只能倒出一定量的油，这样会适当给人一定限量，慢慢就会减少了用量。

2、用简单的小油瓶。将一天全家人的油量倒入小油瓶，做菜时只用这个瓶里的油，每天都这么做，也能比较直观的控制。

3、多用蒸、煮、拌等烹调方式，能有效减少用油量。比如：做份蒸茄子、蒸土豆条、蒸豆角等，都非常美味。又比如：做凉拌菜滴几滴香油，味香且油量少。最好不要用煎、炸等方式，虽然油炸食品口感好，味道香，但这样很容易被食材吸入过多的油，不利于控油。

4、炒菜后要控油。意思是当炒完菜后，不要急着出锅，而要将锅倾斜一点，把菜里的油控出来，只将菜倒进盘里。这个习惯养成很容易，大家可以在家多试试。

5、使用不粘锅。用普通锅炒菜时，倒油量会比不粘锅多，否则很容易食材糊锅，所以不粘锅，对于控制用油量来说，是非常合适的烹调锅具。

6、减少外出就餐的次数。外面的餐馆用油量很大，做出来的饭菜总是油汪汪的，吃完菜盘里还有一层油，尽量不在外面吃饭。如果遇到特殊情况，只能在外面吃饭，最好是用清水涮着吃。

7、少吃零食。零食里含有太多的油脂，比如：饼干、蛋糕、甜点、酥脆土豆皮等。这些很可能是富含饱和脂肪的黄油、人造奶油、棕榈油等制成的。经常吃零食，不仅会摄入太多的油脂，还可能摄入大量的反式脂肪酸。

研究表明，反式脂肪酸摄入量多时可升高低密度脂蛋白，降低高密度脂蛋白，增加患动脉粥样硬化和冠心病的危险性。

如果有吃不完的油，该怎么办？

如果真有吃剩的油，首先要观察一下油的颜色、稠度和有无杂质。如果颜色不太深、质地不太稠而且杂质也比较少，还是可以食用的。其次应该将食用油放置一会儿，让油里的食材渣子沉到底部。最后我们只食用上面清澈的油，把底部的油渣倒掉。

吃剩油也有注意事项：第一要低温，不可以再用于高温烹调；第二存放好，要用棕色瓶装油存放在干燥阴凉处；第三要尽快吃，毕竟是用过一次的油，不可以再存放太久，容易氧化变质。

1、拌凉菜时，可以直接将剩油代替芝麻香油。味道很不错呢。

2、当制作烩面时，可以用剩油，不仅用量少，而且还能将剩油使用完。

3、家里蒸馒头或花馍时，通常会在底部涂抹油，防止面粘在蒸屉上。这时剩油就可以派上用场了。

4、如果准备包饺子、捏包子时，可以用剩油来和馅， 因为饺子和包子的最高加热温度不会超过100℃，符合我们的基本原则。

总之，吃油是一门学问。科学合理的吃油，不仅有助于控制肥胖，还可以预防高血脂、冠心病等多种慢性疾病。