去年，世界卫生组织呼吁各国5年内食品不再添加反式脂肪。

简而言之，反式脂肪有害健康，以后不要再吃含反式脂肪的食物了！

哪些含有反式脂肪？人造奶油、植物奶油、起酥油等就是典型的反式脂肪来源。

那不吃这些不健康的油，我们又该吃什么油呢？今天把所有关于食用油的问题一网打尽。

01

食用油的重要性

人体摄入脂肪的来源主要为食用油。油，是人体所需六大营养素之一，被归于营养金三角的最上方。虽然，建议摄取量最少，重要性却和其他五项营养素相当。正处于发育阶段的儿童与青少年，尤其要注意油的正确摄取。

根据中国膳食指南绘制

现在大家都知道“少吃油，吃好油”，但不能“不吃油”，因为人体必须需要一定量的脂肪来维持生命活动。

脂肪能给人体供给热能，还能提供必需脂肪酸，同时兼有调节体温和保护内脏器官等作用。大脑强大的功能离不开必需脂肪酸的参与，尤其是亚麻酸、亚油酸等多不饱和脂肪酸。这些必需脂肪酸在人体内不能自发合成，需要从饮食中获得。如果人体缺乏这些脂肪酸，将会影响到大脑的正常工作。

吃好油，有助血管软化，预防高血压、高血糖、高血脂等疾病发生；吃不好的油或者未能正确摄入油脂，则会引发一系列的健康问题，所以食用油的基本知识，一定要了解！

02

不同食用油的区别

各种食用油的区别，从本质来说，主要在于成分的区别。

食用油的主要成分，大致区分为单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸等三类。基本上大多数食用油包含上述三种脂肪酸，但三种的含量比例不同。

“饱和程度”其实指的是，脂肪酸中的分子结构和排列方式的不同，涉及到比较专业的知识，通俗点该怎么理解呢？

如果把脂肪酸比作人类，按饱和程度分就有点类似于，把人按身材胖瘦来分。

饱和脂肪酸就是个食量超级大，一天要吃N碗白米饭，能量比较充沛的胖子，身体不是特别健康。

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联想一下发胖后的影帝莱昂纳多

饱和脂肪酸的来源：主要是动物油脂

代表性油脂：猪油、牛油、椰子油、棕榈油

健康程度：相对不健康

风险：引起高血脂、高血压、肥胖等多种疾病

好处：味道香，成色好，耐高温，更稳定

PS：传统观念上认为，摄入过多饱和脂肪酸会增加得慢性疾病的风险，但目前也有些研究结论与之相反，无论如何我们不要妖魔化饱和脂肪、动物油脂并非碰不得~

不饱和脂肪酸好比那些身材还算过得去的普通人，也是比较健康的。它是具有双键的脂肪酸，因为有双键，易被氧化，或者说它具有还原性。人体内含有大量具有氧化性的自由基，这些自由基是各种疾病的根源，而含有高度不饱和脂肪酸的油脂，则可以还原人体内的自由基。

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联想一下正常状态的莱昂纳多

单不饱和脂肪酸的来源：主要是植物油

代表性油脂：橄榄油、山茶油、菜籽油、芥花油、花生油

健康程度：比较健康

风险：过量食用不利健康

好处：对降低胆固醇、调节血脂有一定帮助

多不饱和脂肪酸（我们常说的Omega-3、Omega-6就属于多不饱和脂肪酸），是这里面最健康的，身材匀称，一天吃4碗白米饭，而且还经常运动。

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好比之前经常健身、身材健硕没赘肉时的莱昂纳多

多不饱和脂肪酸的来源：主要是植物油

代表性油脂：大豆油、葵花籽油、玉米油、亚麻籽油、核桃油、紫苏籽油

健康程度：健康

风险：过量食用不利健康

好处：对胎婴儿智力和视力发育至关重要

多不饱和脂肪酸又分为Omega-6和Omega-3两大类，它们有点“傲娇”，Omega-6和Omega-3不可以通过人体本身合成，只能从食物中摄取。尤其是Omega-3又包括α-亚麻酸，它是 DHA 和 EPA的母体（婴儿奶粉最喜欢宣传这两个东西了）。

以上三种脂肪酸，都是人体需要的营养成分，没有绝对的高低贵贱。

但非要从相对健康程度来分的话：多不饱和脂肪酸 >单不饱和脂肪酸 >饱和脂肪酸。

03

如何选择食用油

在搞清楚上述食用油的成分后，我们接下来说说如何选择食用油。

1） 从饱和脂肪酸的占比来看

简单来说，应该选择不饱和脂肪酸比例高的食用油。

芥花油、红花籽油、杏仁油、亚麻籽油、核桃油、葵花籽油等，都是饱和脂肪酸含量低、不饱和脂肪酸含量高的。咱们日常用的玉米油、橄榄油、大豆油等的饱和脂肪酸含量也还比较低。而动物油、棕榈油、椰子油的饱和脂肪酸含量则较高，应少吃。

各种油脂的脂肪酸比例结构，数据来源/美国农业部

尤其家里有孕产妇、有孩子的家庭，应选择不饱和脂肪酸含量高的食用油，尤其Omege-6和Omega-3，都是人体所需要的脂肪酸。

Omega-6的食物来源还算挺常见的，家禽、蛋类、坚果、母乳中都含有。基本上，可以不用担心Omega-6的摄入不够。而Omega-3却是一种较难获取的脂肪酸，主要食物来源是各种油性鱼、某些坚果和某些坚果植物油。

有报道指出，中国人的Omega-3摄入量普遍不足，尤其是Omega-3系列的α-亚麻酸基本上是人人稀缺的状况。

部分植物油料中的亚麻酸含量和含油量👇

2） 从食用油加工工艺看

目前食用油加工工艺主要是两种：浸出法和压榨法。

浸出法是用溶剂浸泡原料将油萃取出来，一般采用的是6号汽油或正己烷等溶剂。浸泡出来的油含有化学溶剂不能直接食用的，必须经过多道精炼工艺，去除里面的化学溶剂。

压榨法是采用物理机械挤压的方式将油脂从原料中提取出来，压榨法又分为冷榨与热榨，其中的差别在于，热榨是将物料在榨油前进行烘炒、蒸煮等热处理，而冷榨没有这些前处理过程，是将温度控制在一定范围内进行的物理压榨（温度一般在60℃以下）。

▲生产工艺：浸出

▲生产工艺：压榨

哪种工艺好？

论出油率，压榨法出油率低，残料含油高；而浸出法出油率高、生产效率高，出来的产品成本低，为目前大多数油厂采用。

论营养价值，压榨法天然无污染，没有溶剂残留，更安全，尤其冷榨工艺没经蒸炒处理，保留了油料的天然风味和色泽，同时保留了更多营养成分，从而使得油品原汁原味，更益健康；而浸出法的食经过多道精炼程序后，油变得无色无味，很多营养成分都被破坏，还可能有溶剂残留。

结论是：不推荐加工工艺为浸出法的食用油，尽量选择压榨法制取的。

3） 看产品配料表

家中的食用油保存不好会“哈喇”，就是油脂氧化的结果。氧化，是食品加工和储存中最为普遍的变质现象之一，而食用油是最容易氧化的食物之一。

行业里有个说法，最幸福的是家对面就是油坊，言下之意，吃油要吃新鲜，氧化变质的油不光不好吃了，还可能会有有害物质产生。

为了防氧化，很多油厂会在食用油中加入抗氧化剂。食用油中常见的抗氧化剂为丁基羟基茴香醚（BHA）、二丁基羟基甲苯（BHT）、特丁基对苯二酚（TBHQ）等。

长期吃含这些抗氧化剂的油肯定对健康不利，所以结论很简单：少吃含有抗氧化剂等食品添加剂的食用油。

▲我国食用油中使用最多的抗氧化剂为特丁基对苯二酚（TBHQ），允许最高使用量为0.2克/千克，可显著提升油脂的抗氧化稳定性

04

食用油怎么吃？

其实每一种油都有其存在的合理性，关键是，我们该怎么吃。

我们接下来从食用油摄入量、吃油习惯等几方面具体探讨。

1）食用油的摄入量

《 中国居民膳食指南（2016）》建议，成年人每天烹调油的食用量为25-30克，总量不超过 30 克；

2）不同种类的油换着吃

每1-2个月换一次，这样营养更全面。因为不同油料作物制成的油，营养成分是不一样的，主要成分脂肪酸的含量占比也不同。经常更换食用油的品种，能够满足人体对营养更全面的需要。

3) 少吃动物油，多吃植物油

动物油中饱和脂肪酸含量高，摄入过多有引起高血脂、高血压、肥胖等多种疾病的风险。

而植物油普遍饱和脂肪酸含量低，多不饱和脂肪含量高，能够帮助降低血液中胆固醇和甘油三酯的含量，养护心脑血管，辅助改善记忆力和提高思维能力。

4) 以下几类人建议只吃植物油

① 肥胖人群

② 高血脂、高血压人群

③ 动脉粥样硬化人群

④ 中风人群

这几类人群都不应该再过多摄入热量高、胆固醇高的动物油，建议最好只吃植物油，尤其是紫苏籽油。

5) 尽量在3个月内吃完一桶油

食用油如果长时间不吃完，里面就充斥着大量的过氧化物，即我们常说的自由基，吃了之后，可能会加速机体衰老，甚至诱发癌症。

如果家里人口多，3个月内吃得完，可以考虑买大桶装的，但如果是一人吃饱全家不饿，偶尔还懒癌发作不做饭的人群，建议还是买小瓶装的。

6）食用油的存放

随着时间推移，食用油会氧化、降解，甚至流失营养价值。

食用油的最佳存放位置为阴凉、避光的地方。闻起来已经腐坏、变苦的食用油一定要扔掉。

把食用油存放在冰箱，可以延长“保质期”，但可能会改变油的质感。

7）食用油的重复利用

煮用过的食油最容易变坏，可能含有“自由基”，已被证实会增加人体的氧化应激反应和炎症，并可能增加某些癌症的风险。每次烹饪使用新的新鲜食油，则是最安全、最健康的做法。

反复利用的油不利健康

好啦，最后必须安利一下酒姐即将推出的这款紫苏籽油，冷榨工艺，无添加，油中的α-亚麻酸含量高达68.9%。要知道，我们平时吃的花生油亚麻酸含量还不到1%，菜籽油、大豆油中α-亚麻酸含量也不过10%，PS，还有很多人不喜欢这两种油的味道。

现在很多妈妈给孩子做辅食时，还有孕妇、老人等用餐时，都会特意加入核桃油、亚麻籽油，补充α-亚麻酸，还有吃鱼油藻油的

特别提醒

一般我们用的食用油都是精炼过的，如果冒烟就说明油温已经非常高了。这种温度一方面更容易发生氧化聚合反应，生成一些有致癌风险的物质；另一方面，这种温度也容易使得食物中的营养物质流失。

所以，炒菜时还是要注意控温，尽量别让锅冒很多油烟，抽油烟机也要记得开。