橄榄油最大的特点是富含油酸，其油酸含量是大豆油、花生油的2~4倍，而油酸能降低“坏胆固醇”升高“好胆固醇”，有利于心血管健康，所以价格比大豆油、花生油贵好几倍的橄榄油越来越受欢迎，只是大家在挑选、烹调和储存方面存在诸多误区，具体怎么挑怎么吃怎么存呢？

慧眼识油

超市的橄榄油有特级初榨橄榄油、混合橄榄油、橄榄调和油，它们有什么区别呢？

初榨橄榄油

是低温物理压榨得到的头道油，保留了各种芳香物质、部分易被高温破坏的营养素（胡萝卜素、B族维生素、维生素C、维生素E、维生素K等）和多种植物化学物质（植物甾醇、多酚化合物等）。

是不是初榨橄榄油要以配料表为准，配料表标注“初榨橄榄油”就是，否则就不是。

橄榄调和油

则是在大豆油、菜籽油、花生油等低价油中添加部分橄榄油得到的油，不过我国还没有关于调和油的标准，厂家也极少在调和油配料表上标注各种油的比例，所以没办法确定橄榄调和油中橄榄油的添加量；

而出于成本考虑厂家添加的橄榄油往往很少，所以橄榄调和油更多是卖一个概念，想要获得更多油酸则不建议选购橄榄调和油，购买时可以看油的配料表，配料表中除了橄榄油还含有其它油就是橄榄调和油，而橄榄油排的位置越靠后说明橄榄油含量越低。

混合橄榄油

是初榨橄榄油和精炼橄榄油混合得到的油，而精炼橄榄油是橄榄果初榨后的果渣精炼得到的油，两者油酸含量没有差异，但是精炼会破坏部分怕热的营养素，精炼后的油也没有橄榄果香，还会产生部分反式脂肪酸（增加冠心病发病风险）。

国标规定初榨橄榄油反式脂肪酸C18：1T 、C18：2T+C18：3T含量均≤0.05%，精炼橄榄油反式脂肪酸C18：1T 、C18：2T+C18：3T的含量分别≤0.2%、≤0.3%。

小结：从营养、风味和反式脂肪酸的角度，建议选择特级初榨橄榄油。

除了关注橄榄油的分类还要关注酸度、保质期等信息。

同为初榨橄榄油选择酸度低的

酸度反映油中游离脂肪酸的含量，酸度越高油越易腐败变质，但是精炼的脱酸步骤会降低精炼橄榄油的酸度，所以精炼橄榄油和混合橄榄油的酸度一般低于初榨橄榄油。

国标《GB 23347—2009》规定特级初榨橄榄油、中级初榨橄榄油、精炼橄榄油、混合橄榄油的酸度依次为：≤0.8%、≤2%、≤0.3%、≤1%。

因此同为初榨橄榄油建议选择酸度低的，加工工艺不同的油之间就不能单纯比较酸度来选橄榄油。

保质期越近越好

国标要求橄榄油标注包装日期，进口分装橄榄油还要注明分装日期。

建议选择包装日期或分装日期最近的橄榄油，因为即使油脂不开盖，随着时间延长油的品质也会下降；另外国标要求特级初榨橄榄油必须标注橄榄油果实的年份，建议选择最近的年份。

科学用油

和其它油换着吃

不同油的脂肪酸种类和含量各有优势，橄榄油和茶油富含油酸，亚麻籽油和紫苏油富含α-亚麻酸，葵花籽油、大豆油、玉米油富含亚油酸，建议这三类油换着吃，我国居民最后一类油吃得最多，建议适当增加前两类油，不同油换着吃。

所有油量控制在25~30克

目前我国居民每天油的摄入量为41.2克，而高油膳食会增加肥胖风险，中国居民膳食指南建议每天25~30克（1白瓷勺为10克）；

所以不要听说橄榄油里的油酸有助于心血管健康，就每天喝2勺，所有油的量需要控制在25~30克。

可凉拌可炒菜，少煎炸即可

建议平时多采用凉拌、急火快炒的烹调方式，因为油炸过程会增加反式脂肪酸和各种致癌物的产生。

很多人可能认为橄榄油只能凉拌不能炒菜，因为炒菜会损失橄榄油里的部分怕热营养素；

其实橄榄油99%以上的成分是脂肪，而各种生物活性成分实在微乎其微，所以不太用考虑微量营养素的损失，另外与大豆油、花生油相比，脂肪性质更稳定，完全适合炒菜。

合理存油

光、高温、氧、水分、金属离子都会加速脂肪酸的酸败，所以建议选购小包装的橄榄油，再分装到细口、不锈钢或塑料的小油壶中，炒完菜后放在干燥、避光的柜子里；没有分装出来的橄榄油则可以拧好盖子，放到冰箱冷藏。

掌握上述挑选、烹调和储存橄榄油的方法和技巧，才能健康吃油，您掌握了吗？