鱼、鱼油？亚麻籽、亚麻籽油？到底哪种营养更安全？

2011年10月，56岁的苹果品牌创始人，斯蒂芬•乔布斯因胰腺癌去世。

不只一个人问过我，乔布斯是素食者，为什么会死于胰腺癌？

首先，一个素食者可以死于任何疾病；任何一个人都可以死于胰腺癌。对于n=1的个案，最好不要搬出科学来解释。

我们可以明确说的是，当一个人的饮食更趋近于最科学的饮食，他患各种疾病的几率会降得较低。

其次，乔布斯并不是素食者，他最爱吃的食物包括寿司、冰激凌等非素食的食物。在英文词汇里，乔布斯的饮食方式被称为：Pescetarian-ism（鱼素者）

2016年以前，这种“鱼素”在西方很流行。一些营养学者认为，这种饮食避免了最不健康的肉类，还富含健康的Omega3脂肪酸。

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Omega3 & Omega6

Omega3是一类含有不饱和双键的脂肪酸，因其第一个双键位于碳链的第三个碳原子的位置而得名。

有两种脂肪酸是人体无法自身合成的，Omega3和Omega6。所以它们又称为“必需脂肪酸”。（更严格地讲，只有18碳的ALA和LA是必需的。）

Omega3根据其碳链的长短又包括18碳三烯酸ALA（亚麻酸），20碳五烯酸EPA，和22碳六烯酸DHA等等。

Omega6根据其碳链的长短又包括18碳二烯酸LA（亚油酸），20碳四烯酸AA（花生四烯酸），和22碳四烯酸AdA等等。

有一些证据表明，人类是从1:1的Omega3:Omega6摄入比例进化过来的。

在典型的西方式饮食中，这两类脂肪酸的摄入比达到了1:17。

因为Omega3和Omega6的代谢使用同一个生化途径，科学家认为这么偏的摄入比是造成很多现代疾病的重要原因，包括心血管疾病、癌症、炎症、自身免疫性疾病等等。

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吃鱼或鱼油补充Omega3？

于是，各式各样的Omega3营养补剂出现了，而鱼油制品是这些补剂的主要形式。

虽然综合数据支持Omega3可以减轻血液的炎症指标，可是涉及多项相关实验的荟萃研究并没有发现Omege3补剂对预防心血管疾病有任何帮助。

同样，多项对于Omega3摄入与癌症之间关系的研究得不出统一支持Omega3补剂的结论。

DHA是人类大脑中含量最丰富的Omega3脂肪酸，所以才有吃鱼使人变聪明之说。较多的观察研究发现DHA和EPA的摄入对认知有益，但是欧洲更严格的大规模介入研究没有发现摄入这些脂肪酸对认知的帮助。

需要提醒的是，鱼类所富集的重金属汞等，对认知的伤害要远大于其所含的DHA对认知的利益。

到目前为止，Omega3补剂、鱼油和健康之间的关系仍在研究之中。

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植物源的Omega3

多项研究发现，比起杂食人群，纯素食者更容易缺乏Omega3脂肪酸。这可能是在一些研究中，纯素食者的全因死亡率高于吃鱼者的原因之一。（没有补充维生素B12是另一个重要原因）

但是我们不需要通过吃鱼或鱼油摄入Omega3。实际上动物体内的Omega3也是从植物摄入的。

Omega3脂肪酸含量高的植物性食物包括：亚麻籽、紫苏籽、猕猴桃籽、奇亚籽、无花果籽等。深绿色蔬菜也含有少量Omega3。

亚麻籽是物美价廉的植物性Omega3来源。除了ALA，亚麻籽含有丰富的膳食纤维和木质素，这些都是抗癌抗衰老的天然成分。

食用亚麻籽的最好方法是把生亚麻籽放在搅拌机里和蔬菜水果一起打成糊状（蔬果昔）。

较方便保存和携带的方法是把生亚麻籽打成粉，撒在饭菜和粥汤里食用。

如果吃亚麻籽油，最好是现榨的，因为这种形式的亚麻酸更容易被氧化。亚麻籽油也丢弃了膳食纤维和木质素等有益的营养成分。

值得注意的是，植物源Omega3多以亚麻酸ALA的形式存在。18碳的ALA在人体内需要经过几步的转化才能变成人体更需要的22碳的DHA。

这个转化的效率较低，而且受到食物中Omega6脂肪酸的竞争。

（小编敲黑板：所以更要少吃油！少吃油！少吃油！）

鉴于Omega3的重要性和现代研究结论的不确定性，建议素食者每天至少吃一汤勺亚麻籽，但是不要超过6汤勺。

有特殊生理需要的人群，如孕妇/幼儿，可以补充海藻来源的DHA （200毫克/70毫克）。

即使研究证实了Omega3对健康的益处，也不表示含有Omege3的食物（如鱼和鱼油）都有益处。

因为我们的食物毕竟不是单一的Omega3脂肪酸。鱼和鱼油都是混合物。除了DHA以外，吃鱼者同时摄入了其他动物脂肪，动物蛋白，以及污染和富集的各种环境毒素。

一项收纳了50万人的超大型研究（NIH-AARP）发现，动物性食物中的饱和脂肪，不论来自红肉、乳制品还是鱼，显著提高胰腺癌的风险。

而植物源的饱和脂肪与胰腺癌的风险无关。