油，是美食的灵魂所在，能让食物口感酥脆、气味变香、色泽亮润；它还是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，并能帮助食物中维生素A、维生素D等脂溶性维生素的吸收利用。所以烹饪时加适量油是有利于健康的，但是选用食用油很有讲究，量过多、选不对、用错了，反会对健康有损耗。

那么该如何科学用油呢？

一直以来都有很多网友询问有关食用油的事情，说不知道什么油叫做好油。价格差那么大，健康作用真的有很多差别么？每个产品都号称自己这种油特别好，看着眼花缭乱，不知道到底比较哪些指标才好......

今天就来给大家说说，食用油那些排名的事儿。估计大家看完之后，可能会颠覆一些日常被灌输的营销信息。然后再说说，选油的标准是什么，因为需求目标不同，标准也不一样。

01 热量排名

各种精炼食用油都并列第一名。因为脂肪含量均为99.9%，热量值均为899千卡/100克，没有什么显著差异。在所有食物当中，899千卡/100克是货真价实的热量第一名了。

02 胆固醇含量排名

所有植物油都排倒数第一名 。因为植物油都不含胆固醇。胆固醇只有动物性食品里才会有。植物油里只有植物固醇，包括谷固醇、豆固醇、菜油固醇等。

小知识：胆固醇的英文叫做 cholesterol，其中 chole 代表「胆」，ster 代表「固」，ol 代表「醇」。固醇也叫作甾醇，胆固醇也叫作胆甾醇。

食用油胆固醇含量：

奶油 209mg/100g

牛油 153mg/100g

猪板油 110mg/100g

鸭油 83mg/100g

以上数据来自中国食物成分表第二版，北京大学医学出版社，2009。

所以可以说，在动物油当中，奶油是相对最高的。当然，由于动物的营养状况不同，每一只动物所产的油脂还会有些微的差别。

03 植物固醇含量

然后可能会有人问：植物固醇呢？哪种油比较多？

既然是植物固醇，咱们只需要看植物油里的数据就可以了。

食用油植物固醇含量：

芝麻油 588mg/100g

菜籽油 570mg/100g

胡麻油 441mg/100g

葵花籽油 372mg/100g

大豆油 317mg/100g

橄榄油 270mg/100g

以上数据来自中国食物成分表第二版，北京大学医学出版社，2009。

04 维生素 E 含量

无论是大豆、花生还是葵花籽，或者是各种坚果，植物种子当中或多或少都含有维生素 E，榨油的时候也就一起转移到了油里。所以，植物油是膳食中维生素 E的重要来源。

维生素E有几个不同的组分，这里按总维生素E来排名。

食用油总维生素E含量：

大豆油 93.1mg/100g

棉籽油 86.5mg/100g

芝麻油 68.5mg/100g

葵花籽油 54.6mg/100g

玉米油 50.9mg/100g

花生油 42.1mg/100g

橄榄油、椰子油和棕榈油所含维生素E都比较低。

以上数据来自中国食物成分表标准版第一册，北京大学医学出版社，2018。

05 维生素 K 含量

维生素K不仅对凝血功能很重要，还对骨骼健康和心血管健康有帮助。

油脂是维生素K的来源之一。维生素K有不同组分，其中K1（叶绿醌）广泛存在于各种植物性食品中，K2则主要在发酵的植物性食品中。因为它是一种脂溶性的维生素，在榨油的时候，种子中的维生素K1也会跟着跑到油里。

食用油维生素K1含量：

大豆油 193mg/100g

菜籽油 141mg/100g

橄榄油 55mg/100g

芝麻油、核桃油 15mg/100g。

花生油、玉米油、葵花籽油等含量都比较低，只有个位数。

数据来源：Ferlandt G and Sadowski JA. Vitamin K1 (Phylloquinone) Content of Edible Oils: Effects of Heating and Light Exposure. Journal of Agriculture and Food Chemistry. 1992, 40: 1869-1873）

06 饱和脂肪酸含量

这个必须是椰子油排第一位啊。我家的椰子油到23摄氏度才会融化，冬天都是硬邦邦的凝块，猪油牛油黄油等大众心目中饱和度高的脂肪也自叹不如呢。

按我国数据，食用油饱和脂肪酸含量：

椰子油 85%（4 个样品平均值）

棕榈仁油 53~77%

棕榈油 50%（2 个样品均值）

花生油、稻米油 17~20%

玉米油、大豆油、芝麻油和橄榄油，约 12%~16%

葵花籽油 10%

菜籽油、茶籽油 <10%。

以上数据来自中国食物成分表标准版第一册，北京大学医学出版社，2018。

日常吃牛羊猪肉较多的人，饱和脂肪酸就会吃得比较多，可以考虑选用饱和脂肪酸含量低的油来烹调。

07不饱和脂肪酸总量

饱和脂肪酸含量最低的，自然也就是不饱和脂肪酸最高的了。 所以，最高的前三名是菜籽油、茶籽油和葵花籽油。然后是玉米油、大豆油、芝麻油和橄榄油。棕榈油、棕榈仁油和椰子油垫底。

08 单不饱和脂肪酸含量

橄榄油之所以闻名遐迩，其实就是因为 它富含单不饱和脂肪酸，确切地说，是富含油酸（十八碳一烯酸）。单不饱和脂肪酸对心血管比较友好， 有利于提升HDL-c（所谓「好胆固醇」），降低 LDL-c（所谓「坏胆固醇」）。

其实，如果要得到单不饱和脂肪酸，不一定非要买橄榄油。还有很多其他选择，性价比也许会更高。

食用油单不饱和脂肪酸含量：

茶籽油 75%~79%

橄榄油 70%~78%

高油酸葵花籽油 78%

高油酸花生油 75%

低芥酸菜籽油 59%~65%

花生油 38%~45%

稻米油 38%~40%

芝麻油 35%~40%

玉米油 28%~31%

葵花籽油 20%~30%

大豆油 21%~25%

椰子油 6%~8%

以上数据来自中国食物成分表标准版第一册，北京大学医学出版社，2018。下同。

09 Omega-3 脂肪酸含量

鱼油我们就不谈了，没人会用它炒菜。猪油牛油羊油奶油等动物油含omega-3脂肪酸也是微乎其微。

植物油中的omega-3脂肪酸是 alpha-亚麻酸。它可以在人体内转化为DHA，不过在杂食者中的转化效率只有3%~4%。虽然听起来不算高，但omega-3脂肪酸的需求量并不大，即便是孕妇，每天只需要250~500毫克的DHA就够了。

如果按一天要吃250毫克DHA算，而转化率只有5-10%，一天只需要吃5克左右的 alpha-亚麻酸而已。

常见植物油中 alpha-亚麻酸含量最高的，毫无疑问是麻类种子榨出的油了，含量在 30%~60% 之间。其中亚麻籽油最为突出，但胡麻油、大麻油、火麻油等麻类家族的油也都有类似的优势，各品种和产品的差异有所不同，但都大幅度领先其他植物油。

此外，还有牡丹籽油、紫苏籽油等小众油品也有这个高alpha-亚麻酸优势，不过一般超市里买不着。

第二台阶就是alpha-亚麻酸含量在5%~10%之间的一些油品了。包括核桃油、低芥酸菜籽油和大豆油。松子的油也在这个族群里，只是松子实在太贵了，用来榨油太可惜。

其他的油就基本上没有供应omega-3脂肪酸的意义了。橄榄油也好，茶籽油也好，花生油也好，玉米油和葵花籽油也好，alpha-亚麻酸含量通常低于1%。

10 Omega-6 脂肪酸含量

植物油中的omega-6脂肪酸主要是亚油酸。在我国现有的油品里，亚油酸丰富的品种大行其道，缺乏可能性很小。

食用油亚油酸含量：

红花籽油 75% 左右

葵花籽油 52%~65%，核桃油 60%

玉米油，大豆油 49%~53%

芝麻油 40%~47%

稻米油 35%~37%

花生油 30%~40%

低芥酸菜籽油 15%~25%

橄榄油 5%~9%

茶籽油 7%~9%

椰子油 2%

11 必需脂肪酸含量和比例

人体需要两种必需脂肪酸，就是 omega-6系列的亚油酸，以及omega-3系列的 alpha-亚麻酸。 这两类必需脂肪酸的比例以 4~6 : 1为好。

油脂专家赵亮：食用油一定要换着吃，而且换油主要换不同脂肪酸型的食用油才对我们人体更健康。最好购买有亚麻酸、亚油酸、油酸的配方好的食用油。

有些食用油还真得劝您少吃，甚至不要吃！

1、开封超过3个月的油

很多人的固有认知当中，不管食用油开封了多久，只要没过保质期就都能吃，其实这个认知是错误的。

虽然说食用油没过保质期，但是开封太久，会增加油脂感染霉菌的风险；而且如果没有做好密封处理，油脂与空气当中的氧气接触，会发生氧化反应，产生一些氧化产物。

进食含有微生物超标、黄曲霉毒素以及部分氧化产物的食用油，很容易出现恶心、呕吐、腹泻等中毒反应，严重的还可能危及生命。

所以，大家尽量不要食用开封超过3个月的食用油，平时尽量购买小瓶装的油。

2、反复煎炸的油

生活中很多家庭都有这样的习惯，炸完食物之后，会用剩下来的油继续炸东西，或是炒菜等。但反复煎炸的油很容易产生致癌物，如苯并芘、丙烯酰胺、杂环胺等，长期食用，会给健康埋下隐患。

另外，食用油反复使用的情况下，还会产生大量的反式脂肪酸，它不仅会导致发胖，还会增加患心血管疾病、老年痴呆等的概率。

3、一些小作坊的“自榨油”

有不少家庭喜欢吃自榨油，认为这种食用油的口感会更加浓厚，味道也会更香。实际上，有些自榨油存在安全隐患。

早前有多个粮油店被查出自榨油黄曲霉毒素含量超标，一方面是因为他们用的原材料有可能是已经发霉、变质的；另一方面是因为生产环境很差，机器也比较脏，而且还没有经过精炼，无法彻底去除杂质和有害物质。