人民日报曾指出：中国人体内严重缺乏亚麻酸，建议大家多吃亚麻籽油！

大家有没有发现，
随着现代人的生活水平的不断提高的同时很多的慢性疾病、富贵病人群却越来越庞大，原因为何呢在十个中国人，九个缺Ω-3（α-亚麻酸），在《人民日报》主办的《健康时报》中曾就这个问题已经发布过很多权威言论，对亚麻籽油补脑、预防脑血管疾病作了很多的深入报道。

2004年，《健康时报》第5版，指出儿童Ω-3（α-亚麻酸）摄入不足，会出现行为、学习障碍。

2006年，《健康时报》第1版，再次报道中国人吃油习惯并不科学

2007年，《健康时报》第17版，建议大家做菜时食用亚麻籽油

omega-6太多，omega-3太少，会引发炎症。

大脑没有好的能源来运作，会影响工作或学习的效率。

很多纯素食饮食者，出现各种身体状况，营养不良，精力差、注意力不集中，抑郁等问题，都可能和B12、omega-3 有关系。

今天我们来详解一下，植物性的omega-3和动物性的omega-3有什么区别？

什么是omega-3脂肪酸？

Omega-3 是一种多不饱和脂肪。它们被认为是必需脂肪酸，因为我们的身体无法制造，必须从饮食中去摄取。

它们一般不用作储存和能量消耗，而是在身体组织中发挥重要作用，包括炎症、心脏健康和大脑功能。

Omega-3 缺乏与智力低下、抑郁、心脏病、关节炎、癌症和许多其他健康问题都有关联。

但是，并非所有的 omega-3 都是一样的，在 11 种类型中，最重要的 3 种是 ALA、EPA 和 DHA。

还有其他8种 omega-3 脂肪酸，不被认为是必需的酸，分别是：十六碳三烯酸 (HTA)、硬脂酸 (SDA)、二十碳三烯酸 (ETE)、二十碳四烯酸 (ETA)、二十碳五烯酸 (HPA)、二十二碳五烯酸 (DPA)、二十二碳五烯酸、二十碳六烯酸。

ALA 主要存在于植物中，而 EPA 和 DHA 主要存在于动物性食物中，如脂肪类的鱼等。

ALA（α-亚麻酸）

α-亚麻酸 (ALA) 是饮食中最常见的 omega-3 脂肪酸，它主要存在于植物性食物中，是 EPA 或 DHA 的前体。

→什么是α-亚麻酸 (ALA)？

ALA 存在于许多植物性食物中，包括羽衣甘蓝、菠菜、马齿苋、大豆、核桃和许多种子，如奇亚籽、亚麻和大麻，也存在于一些动物脂肪中。

一些种子油，如亚麻籽油和菜籽油的 ALA 含量也很高。

→ALA 利用率相对更低

ALA 需要转换才能被人体利用，相对来说更低效。

只有一小部分 ALA 会转化为 EPA，转化为 DHA 的比例就更少。

亚麻籽油或菜籽油等植物油，可以作为能量来源，部分用作代谢物的前体，转化为EPA，DHA，但转化程度不可控，或者非常受限制的。

大多数研究表明，高剂量的 ALA 会向 EPA 的转化，但向 DHA 的转化受限。EPA 约为 6%，DHA 约为 3.8%。而且饮食中富含 n-6 多不饱和脂肪酸，会导致转化率降低 40% 至 50%。

总而言之就是，你的身体可以将 ALA 转化为 EPA 或 DHA，但此过程效率极低。

当然，也不是一无是处，如果ALA 没有转化为 EPA 或 DHA，它会像其他脂肪一样被储存或用作能量消耗掉。

→omega-6 亚油酸（LA）进一步影响 ALA 转化效率。

研究发现，ALA 转化率，是由饮食中 ALA 或 LA 的量决定的。

减少 亚油酸LA 的摄入量，会增加膳食 ALA 转化为 EPA 的比例。

增加 ALA 摄入量也会增加合成 DHA 的绝对量。

高 LA 饮食（高Omega-6） 与 ALA 的比率失衡，会抑制 Omega-3 脂肪酸的转化。

亚油酸主要来源是植物油：如红花油、葵花籽油、玉米油、大豆油等等，尽量减少，这是身体炎症的罪魁祸首。

上图中，红色多的植物油，要尽量减少摄入。

→素食容易缺乏omega-3

素食者，尤其是纯素食者的饮食中 α-亚麻酸 (ALA) 的含量相对较低，并且几乎饮食里没有二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。

临床研究发现，素食者，尤其是纯素食者，长链Omega-3 脂肪酸的组织水平会很低。

身体将 ALA 转化为Omega-3 脂肪酸效率低下：EPA < 0-10% 和 DHA 2-5%。

因此，素食者对 Omega-3 的总需求量，可能更高于非素食者，因为素食者必须依赖 ALA 向 EPA 和 DHA 的转化。

因为他们摄入了很多植物油，还有研究发现，他们的转化率几乎为0%。

所以，这种转化途径是否可以产生足够量的 DHA 仍然是一个争论的话题， 一些专家建议将 DHA 而非 ALA 视为必需的 omega-3 脂肪酸。

目前尚不清楚一个人需要摄入多少 ALA 才能满足 DHA 需求量，但能确定的是，我们吃的动物性食物越少，我们的 DHA 水平就越低：

特别对于 2 岁以下的儿童，依赖这种转化途径，无法满足孩童快速增长的身体和大脑对 DHA 的需求。

大多数专家建议，监护人应为婴儿和幼儿提供 DHA 的膳食或补充剂来源，以保证婴幼儿的健康大脑和身体发育。

如何提高omega-3水平？

→吃动物性食物摄入 EPA 和 DHA

动物性的omega-3 是 EPA 和 DHA，不是ALA。

它们主要存在于海鲜中，包括富含脂肪的鱼和藻类、来自草食动物的肉和奶制品，以及放养的鸡蛋黄里等动物性食物中。

如果你不吃这些食物，可能需要考虑补充剂，高纯度的omega-3鱼油补剂。