食用油吃对了有利于降压！高血压患者都应重视 选好油、控好油！

“限盐控油”是高血压患者耳熟能详的口头禅，也是当下饮食健康理念中的重要一条，不仅对于高血压患者来说，控制盐和油脂的摄入可以辅助降压调脂；对于非高血压患者来说，也是获益很大。

但控油该如何控，量和种类都有大讲究。特别是在种类上，大到植物油、动物油，具体到葵花籽油、花生油、菜籽油等，哪种更适合高血压患者呢？今天我们就从油脂的成分来谈谈，哪种油类更适合。

控油≠不吃油脂

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虽说一直强调控油，但不吃油也不健康。食用油中99%的成分是脂肪，是人体必需脂肪酸的重要来源，其有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，此外还含有维生素E和植物甾醇。

据中国疾病预防控制中心数据显示，全国约80%的家庭食用油摄入超标，每人每天食用油摄入量高达42克。油脂摄入量增加会增加肥胖的发生风险，摄入过多饱和脂肪酸、反式脂肪酸会增加冠心病的发生风险。

所以，油脂每日都应摄入，但要掌握适应的量。《中国居民膳食指南（2016) 》推荐，成年人每天脂肪摄入不应超过总能量的30%，每日摄入烹调油为25~30克。高血压患者建议每天不超过25克（大约2.5小瓷勺）。

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控油，要认清油脂的这个成分

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不同地区的人们，油脂的摄入习惯不同。有人喜食动物油，有人喜食植物油，还有混合食用的，但无论是植物油还是动物油，其成分区别主要体现在脂肪酸的类别和含量上。那么，哪类油更健康，也就主要由“脂肪酸”的种类和量来决定。

“脂肪酸”按照碳链不饱和键多少有“饱和”“单不饱和”和“多不饱和”之分。研究发现, 增加多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸的摄入，减少饱和脂肪酸的摄入，都有利于降低血压。

那么，面对市场上那么多的食用油，应该选择哪类食用油呢？

一个原则送给大家：

优选：多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸含量高的

尽量少选：饱和脂肪酸含量高的

由下图可看出，植物油类的多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸含量较高，推荐食用，而动物油如牛油、猪油、羊油等含饱和脂肪酸多，多不饱和脂肪酸极少，高血压患者应尽量减少食用。

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此外，从图片中也可以看出，不同种类的油，脂肪酸的种类和比例不同，所以并不建议高血压患者盯着某一类油脂食用，而是提倡多种类食用油换着吃，这样可以让各种脂肪酸的摄入较均衡，比如这个月吃葵花籽油，下个月吃玉米油。

那大家可能会问，直接吃调和油可以吗？市场上多数食用调和油都是以较为廉价的大豆油或菜籽油为基础油，加上少量花生油、坚果油等较贵油类，并且各个油类配比没有统一标准，所以一般也不建议经常吃调和油。

控油小技巧送大家

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以上介绍了高血压患者适宜选择的食用油类，并且也介绍了高血压患者要控制油脂的摄入量（最好不超过25克），具体可有哪些控油措施呢？这也许是很多高血压患者的疑惑。

下面为大家总结一些小技巧：

1. 烹饪时多用清蒸、水煮、凉拌、白灼、炖、焖等方式，以减少用油量；

2. 可使用带刻度的控油壶，或控油勺，控制总量。

3. 少吃或不吃油炸食品如油饼、油条、春卷和加工的零食（薯条、薯片、饼干、糕点等）。这些食品油脂含量丰富，却容易被忽视。

4. 减少在外就餐的次数，餐饮饭店的饭菜大多高油高盐，平日要养成饮食清淡不油腻的习惯。

食用油不起眼，却是健康的影响因素之一。希望每个高血压患者都能重视，选好油、控好油，助力血压平平稳稳。