家中要必备几种油 才能保证全家人脂肪酸均衡摄入

美味的诞生，总需要一些物质的“烘托”，而“食用油”就是其中有着重要作用的物质。炒菜、炸肉、包馅儿等过程都会用到食用油，伴随生活水平的逐渐提高，你会发现超市货架上的食用油越来越“繁杂”，如何挑选会更加健康？哪种油更适合现代人的生活？智慧选油，靠谱吃油，享受属于自己的那份“健康生活”。

“开门七件事，柴米油盐酱醋茶”，食用油对于我们的“重要意义”不言而喻。身体的健康需要生活的点滴来积攒，而“靠谱选油、吃油”则是该留神的一个重要细节。

选择“健康油脂”，请您记住“科学三吃”：

对于各类食用油而言，我们首先将其分为三类：

第1类：葵花籽油、大豆油、玉米油、花生油、芝麻油。

第2类：亚麻籽油、紫苏油。

第3类：橄榄油、菜籽油、山茶油。

从三类油的区别来看，第一类食用油当中富含亚油酸（n—6系列多不饱和脂肪酸），第二类食用油中富含α—亚麻酸（n—3系列多不饱和脂肪酸），第三类食用油中富含油酸（单不饱和脂肪酸）。

脂肪酸的多种类摄入与“食物多样摄入”其实是一个概念，多样方能均衡，均衡才能有效预防“缺乏”。在2013年新修订的《中国居民膳食脂肪酸参考摄入量》中明确给出了“人体每日所需的脂肪酸”，以一个健康的成年人为例，饱和脂肪酸的供能百分比是“小于10%”，n—3系列不饱和脂肪酸为“0.5%—2.0%”，n—6系列不饱和脂肪酸为“2.5%—9%”，EPA＋DHA的占比为“0.25%—2.0%”。

而实际情况是，我国居民“n—3不饱和脂肪酸”摄入量偏低，而“n—6不饱和脂肪酸”摄入量偏高。

因此，目前我们该遵循的“脂肪酸调整模式”应该是：在严格控制饱和脂肪酸摄入量的前提下，减少亚油酸等“n—6系列不饱和脂肪酸”的摄入量，刻意偏向摄入α—亚麻酸、DHA和EPA为主力军的“n—3不饱和脂肪酸”。落实到行动上就是，要适当控制“葵花籽油，大豆油，花生油”等第一类油的摄入，多补充以“亚麻籽油”为代表的第二类富含α-亚麻酸的食用油。

这其中，要和大家着重说一下“α—亚麻酸”，这是一种对机体有重要作用的不饱和脂肪酸；它是一种人体必需脂肪酸，在体内可以转化为有“实质性好处”的DHA和EPA。

既然“α—亚麻酸”如此重要，那我们需要明确“哪种油中富含α—亚麻酸”，答案就是“亚麻籽油”。亚麻籽油中所含的“α—亚麻酸”可以达到45%以上，它是目前所知的α—亚麻酸含量比较高的油脂之一，所以亚麻籽油也被大家誉为“陆地上的深海鱼油”。

根据中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）的推荐，换算出成年人每天所需的α-亚麻酸约为1.7g（以我国成年人α-亚麻酸AI为0.60%E，18岁以上男性身体活动水平（中）需2600kcal/d计算获得）。生活中多吃些亚麻籽油，可以在体内代谢衍生出EPA和DHA，非常适合全家人食用。

但是，金贵的东西总会有点娇气，传统意义上的亚麻籽油一遇高温即可能被氧化（“α—亚麻酸”本身不耐高温），所以更多消费者会选择凉拌的方式使用亚麻籽油。而我们中式烹饪呢，习惯热汤热菜，谁家也不会天天顿顿凉拌菜，其实这就流失了一个补充α—亚麻酸的机会。对于这问题，也可以用短时间高温热炒，180℃以上1.5min的短时高温烹饪，α-亚麻酸损失很少0.45%，我们可以开始加热用少量葵花籽油或茶油做基础油，菜熟了后再加入亚麻籽油做明油，这样补充了亚油酸和亚麻酸两种营养。

选择“高品质食用油”，科学控制好烹饪温度与加热时间，品鉴美味，汲取营养；就算是亚麻籽油，其实也可以用于热炒，选对油是吃对的关键之举。

选合适的油，记住“科学三吃”，做合适的菜；适当更换食油品种，三类食用油更换品鉴，用靠谱的亚麻籽油填充于您的生活，收获美味与健康。