每天吃油的建议是——

三匙素油 2:2:1，山茶油大豆亚麻籽油

具体解读一下：

用量上，我们日常用油为每人每天3白瓷汤匙（人均 25 g～30 g）的量。

种类上，三类油的代表：山茶油（富含ω-9）、大豆油或花生油（富含ω-6）、亚麻籽油（富含ω-3）按 2：2：1 的比例搭配。

根据脂肪酸组成不同，植物油可以分为三类。

第1类富含ω-6（亚油酸）：大豆油、葵花籽油、玉米油、花生油、芝麻油

第2类富含ω-3（α-亚麻酸）：冷榨亚麻籽油(胡麻油)、紫苏籽油、火麻仁油、牡丹籽油

第3类富含ω-9（油酸）：橄榄油、山茶油、杏仁油、牛油果油、菜籽油、榛子油、花生油（花生油即含亚油酸、又含油酸）

因为我们平时都是第1类油（ ω-6）吃得太多，所以要把一部分换成2、3类（ ω-3、 ω-9），这样油脂种类的摄入才平衡、健康。

避免因 ω-6过多， ω-3不足，而引发心血管疾病、湿疹、痤疮、代谢紊乱、抑郁，甚至癌症等健康出现偏差的情况。

常见油脂中脂肪酸组成图 建议收藏这张宝图 《中国居民膳食指南(2016)》

红色是饱和脂肪酸，少一点好

绿色是ω-6，我们最容易获得，也因此造成了代谢负担

蓝色是ω-9，有利于心脑血管健康

黄色是我们最最需要的ω-3，但是一般油里都很少，这里面只有胡麻油（亚麻籽油）里含量高

所以平时炒菜、炖菜，除了大豆油、玉米油、葵花籽油，也要常用橄榄油、山茶油（ ω-6 脂肪酸比例低的油）。

富含 ω-3 脂肪酸的冷榨亚麻籽油，是每个家庭厨房必备的，但它不适合炒菜。

拌酸奶、凉拌菜、热菜热面出锅后再加、出锅淋汤里、蘸料（刚开始吃不惯，可滴少许几滴芝麻油调口味，但量一定不要超过亚麻籽油），才是它的正确吃法。

不少朋友也早知道亚麻籽油有利健康，但吃不惯它的味道，有点微微的苦味（用化学方式处理过的亚麻籽油不苦，但是营养也被脱掉了一些）。

亚麻籽油真的好吃！蒜香冷泡油

这道台湾流行的蒜香冷泡油一般有三种用法：

1、作为水炒菜最后淋的油，这样没有炝锅，用关火后的锅余温，我们也可以吃到蒜炝锅的香味，还保留了亚麻籽油的营养；

2、拌凉菜、拌面；

3、佐面包吃，味道都很不错。

只要不用于炒菜加热，营养就不会有太大损失，更多新吃法欢迎您开发、分享。

冷泡油做好，泡一夜就可以用了。每次用完之后，需要及时拧紧盖子，放回冰箱冷藏，避免氧化；一次可以做一个星期的用量，吃完再做。

里面调味的大蒜，可以放到总量的1/3。不吃大蒜的朋友，可以用姜末、紫苏切碎来替代，味道也很不错。

和亚麻籽油搭配的山茶油、橄榄油，二者脂肪酸比例差不多，营养、风味上各有特色，每次可以两者都放，也可以只放一种，建议多样化。

| 就是这盘好吃的水炒菠菜，伙伴们没吃出亚麻籽油的味道

关于亚麻籽油的温馨提示：

1、亚麻籽油每天吃多少合适？

大多数指南建议男性每天摄取1,600毫克ALA omega-3脂肪酸，女性每天摄取1,100毫克，也就是说每人每天吃1汤匙（约10ml；或5-15ml，根据全天用油量调整）就可以了。

2、每周都吃海鱼，还需要补充亚麻籽油吗？

亚麻籽油里的Omega3主要含ALA，而鱼油里的Omega3主要是EPA和DHA。最佳方式是海鱼、亚麻籽油都适当的吃一点，还是那句话，营养均衡最健康。

3、什么人不适合吃亚麻籽油呢？

亚麻籽油可能会增加出血的风险。

如果有出血性疾病，或2周后要做手术，或正在吃某些会延缓血液凝固的药物（包括阿司匹林，氯吡格雷，双氯芬酸等），布洛芬、华法林的时候，不适合多吃亚麻籽油。孕妇请根据自身情况，酌情调整。

食材多样、营养均衡最健康，

用油也是如此。