特级初榨橄榄油里含有什么脂肪酸？

从《圣经·创世纪》中象征和平的橄榄枝，到奥运会象征胜利的橄榄冠，橄榄已然是西方文明的“圣树”，而这颗“圣树”果实的结晶橄榄油，则被誉为地球上最健康的脂肪来源。

橄榄油是通过研磨橄榄并提取油而制成的，许多人喜欢用它烹饪，淋在披萨、意大利面和沙拉上，或用作面包的蘸料。

橄榄油此前一直是西方的饮食文化，直到近几十年才逐渐端上中国人的餐桌，随着橄榄油在家庭烹饪中的传播，国人也渐渐发现了这种外来油不同于以往食用的豆油和菜籽油的独特好处。

本文带大家了解橄榄油究竟好在哪儿，橄榄油对健康有哪些益处，并教大家如何挑选橄榄油～

地中海饮食的精髓

“地中海饮食”是指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食，是很受现代营养学推荐的一种饮食模式，源自于1940-1950年代环地中海地区及国家(希腊、意大利南部及西班牙)的传统饮食型态。联合国教科文组织在2013年将地中海饮食登录在人类非物质文化遗产代表作名录中。

这种饮食方式的特点是大量食用橄榄油，水果，蔬菜，全谷类，豆类，土豆，坚果和种子，乳制品（芝士和乳酪）及红酒。尽管饮食中经常加入鱼类，但主要的脂肪来源是橄榄油，它还限制了红肉和甜食。

作为地中海饮食的重要部分，橄榄油这种传统食油一直是世界上一些最健康人群的主要饮食，长期以来人们发现了许多橄榄油的好处，包括减少炎症，支持心脏健康和降低血压的能力，甚至可能具有潜在的抗癌作用并保护大脑健康。

橄榄油含有促进减肥的化合物

橄榄油含有丰富的单不饱和脂肪酸，其化学组成中具有一个不饱和碳键，单不饱和脂肪酸在室温下通常为液体。

一项较早的研究发现，与富含饱和脂肪的饮食相比，尽管饮食中的总脂肪或卡路里摄入量没有重大变化，但超重或肥胖的男性在饮食中用单不饱和脂肪代替饱和脂肪后体重有所减轻。

最近的研究认为，在维持健康的体重方面，不饱和脂肪酸可能比饱和脂肪更有益。在动物研究中，富含单不饱和脂肪的饮食也被证明可以防止体重增加和脂肪积累。

此外，橄榄油是中链甘油三酸酯（MCT）的丰富来源，人们对其功能在健康减肥和维持健康中的作用进行了长期研究。MCT包含6至12个碳原子的脂肪酸。它们会迅速分解并被肝脏吸收，在那里可以转化为能量。

一项研究将MCT与长链甘油三酸酯进行了比较，发现MCT导致更多的食欲调节激素产生，从而促进饱腹感。其他研究表明，MCT可能会通过增加体内的卡路里和脂肪燃烧来促进减肥。

总结来说，橄榄油是健康的单不饱和脂肪和中链甘油三酸酯的来源，这两种脂肪均已显示出可以减轻体重的潜在好处。

如何使用橄榄油减肥

橄榄油可能对减轻体重很有用，但当以某些方式和数量使用时才是最有益的。

尽管有人声称橄榄油按摩可以帮助减轻体重，尚未被研究证实，但有研究发现这种按摩可以帮助早产儿增加体重。

另一个流行的说法是，橄榄油和柠檬汁的混合物可以促进体重迅速减轻。但这很可能是因为它通常被用作清洁剂，通常使得卡路里的摄入量非常低，从而导致脂肪和肌肉损失。

使用橄榄油减肥的最有效方法是将其作为主要脂肪来源纳入您的整体饮食计划。少量橄榄油可以为您的饮食贡献大量卡路里和大量脂肪，因此使用应限量。

一次随机对照研究发现，食用富含橄榄油的饮食至少比对照饮食减轻更多的体重。橄榄油可以用作色拉调味料，可以混入面食或汤中、淋在比萨饼或蔬菜上，也可以掺入烘焙食品中。

橄榄油含有抗炎物质

慢性炎症被认为是许多疾病的主要驱动因素，包括心脏病，癌症，代谢综合症，糖尿病和关节炎。

油酸是橄榄油中最主要的脂肪酸，已被发现可以减少炎症的发生。该油的主要抗炎作用似乎是由于其抗氧化剂（主要是油酸）的作用，该抗氧化剂已被证明类似一种流行的抗炎药布洛芬。

此外，一项研究表明，橄榄油中的物质可以减少介导炎症的基因和蛋白质的表达。

慢性炎症通常程度很轻，并且要数年甚至数十年才能造成损害，使用特级初榨橄榄油可以帮助防止这种情况的发生，从而降低各种炎性疾病的风险。

橄榄油与心血管疾病

心血管疾病，例如心脏病和中风，是世界上最常见的死亡原因之一。许多观察性研究表明，在地中海沿岸的国家中，这些疾病的死亡率很低。

关于地中海饮食的研究表明，橄榄油可以帮助预防心脏病。在一项主要研究中，它使心脏病发作，中风和死亡减少了30％。

橄榄油通过多种机制预防心脏病：

减少炎症。橄榄油可防止炎症，心脏疾病。

减少低密度脂蛋白（坏胆固醇）的氧化。该油可保护LDL颗粒免受氧化损伤，这是心脏病发展的关键因素。

改善血管健康。橄榄油改善了内皮细胞的功能，内皮细胞是血管的膜。

帮助管理血液凝结。一些研究表明，橄榄油可以帮助防止不必要的血液凝结，这是心脏病和中风的关键特征。

降低血压。一项针对血压升高患者的研究发现，橄榄油可以显着降低血压并将对降压药物的需求降低48％。

低密度脂蛋白是一种运载胆固醇进入外周组织细胞的脂蛋白颗粒，可被氧化成氧化低密度脂蛋白，当低密度脂蛋白过量时，它携带的胆固醇便积存在动脉壁上，久了容易引起动脉硬化。因此低密度脂蛋白被称为“坏的胆固醇”。

鉴于橄榄油的生物作用，因此食用橄榄油多的人死于心脏病发作和中风的可能性大大降低。

数百项动物和人类的研究表明，橄榄油对心脏有重大益处。建议患有心脏病或易患心脏病的高风险人群在饮食中加入足量初榨橄榄油。

橄榄油与癌症

癌症是常见的死亡原因，其特征是细胞不受控制地生长。研究表明，生活在地中海国家/地区的人们罹患癌症的风险相当低，并且一些人推测橄榄油与此有关。

导致癌症的一种潜在原因是由于称为自由基的有害分子引起的氧化损伤。但是，特级初榨橄榄油富含抗氧化剂，可减少氧化损伤。

橄榄油中的油酸还具有高度抗氧化性，并且已证明对与癌症相关的基因具有有益的作用。许多试管研究已经观察到，橄榄油化合物可以帮助对抗癌症在分子中的水平。然而在人体中进行的对照试验尚未确定橄榄油是否有助于预防癌症。

橄榄油和阿尔茨海默氏病

阿尔茨海默氏病是世界上最常见的神经退行性疾病，也是痴呆症的主要原因。

阿尔茨海默氏症的一个特征是大脑某些神经元中蛋白质缠结的积累，称为β-淀粉样蛋白斑。一项对小鼠的研究发现，橄榄油中的一种物质可以帮助清除这些斑块。

此外，一项针对人体的对照研究表明，富含橄榄油的地中海饮食可改善大脑功能并降低认知障碍的风险。

烹饪更安全

在烹饪过程中，油类的脂肪酸可以氧化，这意味着它们与氧气反应并被破坏。脂肪酸分子中的双键对此起主要作用。

因此，没有双键的饱和脂肪具有耐热性。而具有许多双键的多不饱和脂肪很敏感易被破坏。

橄榄油主要包含单不饱和脂肪酸，仅具有一个双键，并且具有较高的耐热性。

在一项研究中，研究人员将特级初榨橄榄油加热到180°C后持续36小时，该油具有很高的抗损坏能力。

另一项研究使用橄榄油进行油炸，它花了24-27个小时才能达到被认为有害的伤害水平。

总体而言，橄榄油似乎非常安全和健康，即使在相当高的温度下烹饪也是如此。

橄榄油怎么挑选

橄榄油是从橄榄树的果实橄榄中提取的油，生产过程非常简单，可以将橄榄压榨以提取油。

但是现代方法包括将橄榄压碎，将它们混合在一起，然后在离心机中将其与果肉分离。离心后，果渣中残留少量油，剩余的油可以使用化学溶剂提取，被称为橄榄果渣油。

橄榄果渣油通常比普通橄榄油便宜，并且声誉不佳，因此购买合适的类型橄榄油至关重要。真正纯正的橄榄油具有独特的味道，并且酚类抗氧化剂含量很高，这是其如此有益的主要原因。

橄榄油主要分为三个等级类型：精制，初榨和特级初榨。

特级初榨橄榄油被认为是最健康的橄榄油，被誉为地球上最健康的脂肪，它是使用自然方法提取的，并经过纯度和某些感官品质（例如味道和气味）的标准化处理，是最少加工或精制的橄榄油类型。

特级初榨橄榄油营养丰富

其含有适量的维生素E和K，以及大量有益的脂肪酸。

一汤匙（13.5克）特级初榨橄榄油包含以下成分：

饱和脂肪：14％

单不饱和脂肪：73％（主要是油酸）

维生素E：每日价值（DV）的13％

维生素K：DV的7％

特级初榨橄榄油的抗氧化剂含量更高

抗氧化剂具有生物活性，其中一些可以帮助抵抗严重的疾病，特级初榨橄榄油的主要抗氧化剂包括油橄榄酚，以及橄榄苦苷，可保护坏胆固醇免受氧化。

特级初榨橄榄油的抗炎物质含量更高

研究人员估计，在50毫升特级初榨橄榄油中的油橄榄素的作用与成人布洛芬的10％缓解疼痛效果相似。

因此，小编建议大家在预算足够时，优先选购特级初榨橄榄油～