食用油要想好吃又健康,记住如下4原则! |
2024-9-2 |
要谈食用油,我们先来看一下,目前中国市场中食用油的使用情况,大豆油占比最大,约为43.1%,菜籽油22.1%,棕榈油16.8%, 花生油7.7%,葵花籽油4.4%,棉籽油3.7%,棕榈仁油2%,椰子油0.5%,橄榄油0.1%。
有研究推荐摄入油脂的比例,饱和脂肪酸:单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸比例为3:4:3比较适宜。而因为日常摄入脂肪的来源,除了食用油,还有肉蛋奶,这些都是饱和脂肪酸,所以在选择食用油时,应该侧重选择含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的食用油。
值得一提的是,亚麻籽油中富含的a-亚麻酸在人体内变成 DHA和EPA。如果你的身体越缺乏DHA和EPA,那它的转化率就越高,从1-10%不等。家里有宝宝的,亚麻籽油是一个不错的选择。但亚麻籽油不饱和程度太高,开封后要尽快吃完。
每种油都有其不同的特点,必须要了解它,才能让它的营养价值发挥到极致。
亚麻籽油、核桃油、橄榄油等这些含不饱和脂肪酸的食用油,不耐高温,可以用来制作凉菜,做馅料,拌面等,或者宝宝辅食做好后,滴入几滴即可。
花生油、菜籽油——可以日常炒菜,尽量避免高温油炸。
有实验对常见的四种食用油(菜籽油、大豆油、玉米油、花生油)产生的油烟浓度和组成进行了研究。产生油烟浓度排名为:大豆油 >玉米油>菜籽油>花生油。所以在相同的烹调条件下,大豆油产生油烟的浓度及有害物种类和总浓度都明显高于其他3种食用油,因此建议在高温烹调时尽量避免选择大豆油。
为了避免油脂的酸败,即产生哈喇味,食用油因在阴凉干燥处存放,且打开的油应尽量在1个月内使用完,尤其是富含不饱和脂肪酸的食用油,其不稳定性更高。所以家庭用油应尽量购买小包装,或者将油进行分装,减少其与空气接触的时间。
想健康吃油,记住这4条
1. 每天吃25~30克油
主妇、煮夫们最好选用那种带刻度的油壶,严格控制自己和家人每日的用油量,做到心里有数。
2.高温炒菜。
很多人炒菜时喜欢用高温爆炒,这时的油容易发生氧化聚合反应,不但会破坏食物的营养成分,还会产生一些过氧化物和致癌物质。建议先把锅烧热,再倒油,这时就可以炒菜了,不用等到油冒烟。
3. 长期只吃单一品种的油
一般家庭还很难做到炒什么菜用什么油,但我们建议最好还是几种油交替搭配食用,或一段时间用一种油,下一段时间换另一种油,因为很少有一种油可以解决所有油脂需要的问题。
4·一味强调只吃植物油,不吃动物油。
如果没有食用油,就会造成体内维生素及必需脂肪酸的缺乏,影响人体的健康。其实在一定的剂量下,动物油(饱和脂肪酸)对人体是有益的。
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