众所周知食用油是做饭时重要的调味料,煎炸烹煮都少不了它.所以食用油的好坏不仅关系到饭菜的味道,更和我们每个人的健康息息相关.不过要说好的食用油，当然还有人认为农民伯伯自己种出的油菜打出来的菜籽油最干净、无添加，可现在打工的人多、种地的人少，城里人也很难买得到纯正的菜籽油。

而且，由于菜籽油的颜色比较深，有些人可能又觉得炒出来的菜没有买回的油好看。所以，城里人基本都是在超市买油吃。油与我们的生活密不可分，目前，市面上油的品种非常多，如大豆油、菜籽油、玉米油、橄榄油、椰子油等等，让消费者眼花缭乱。那么，我们到底应该如何选择食用油呢？

选择食用油遵循的原则应是多样化、多元化。因为每一种油的成分都不相同，各有优缺点。

从营养健康的角度选择油时，必须掌握一个基本的知识——脂肪酸平衡 。

    通过食用油摄入的脂肪酸，包括饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸三类脂肪酸，它们的比例关系，决定了哪种油能满足我们的身体需要。


    在日常生活中，我们缺哪种脂肪酸，就应该对应选择含有这种脂肪酸的油。按照健康的标准，我们把市面上常见的油进行了星级评定。

橄榄油：★★★★☆
    橄榄油的单不饱和脂肪酸含量非常高。
单不饱和脂肪酸对心脑血管系统非常有益，而我们的身体正好非常缺乏单不饱和脂肪酸。通过食用橄榄油，我们能有效补充但不饱和脂肪酸含量，使体内的脂肪酸平衡。

橄榄油分为两种：初榨橄榄油和精炼橄榄油。

初榨橄榄油是直接经过压榨橄榄果而得的“一手油”，营养价值高但相对较为昂贵，且不耐高温，建议在做凉拌菜时使用。

精炼橄榄油是二次提炼的油，价格较低，同样含有丰富的单不饱和脂肪酸，并且耐高温，但是营养价值不如初榨橄榄油，建议炒菜时使用。

油茶籽油：★★★★☆
油茶籽油是用油茶的籽压榨而成的。油茶又叫野茶、山茶，目前在湖南 、广西一带种植得较多。
油茶籽油含有丰富的单不饱和脂肪酸，营养价值与进口橄榄油基本相当。但是不同于橄榄油，油茶籽本身带毒，需要经过高温精炼才能食用，所以油茶籽油的产量比较低，价格也相对比较贵。

小贴士
如果想要选择既经济实惠又能补充单饱和脂肪酸的油，可以选择芥花油。

芥花油不同于传统的菜籽油，它经过改良以后，也含有丰富的单饱和脂肪酸，算是橄榄油和油茶籽油的“平价替代品”。

芝麻油：★★★★☆
芝麻油主要是通过“水代法”将油提取，不需要像传统方法那样进行压榨，所以可以很好地保留芝麻里的营养成分，如芝麻素、芝麻酚等，并且食用口感较佳。

葵花籽油：★★★☆☆
花生油：  ★★★☆☆
大豆油：  ★★★☆☆
玉米油：  ★★★☆☆

葵花籽油、花生油、大豆油、玉米油被称为大宗油，是目前市面上比较常见的油。

大宗油的油脂基本都以多不饱和脂肪酸为主。多不饱和脂肪酸本身是好的脂肪酸，但由于目前我国居民摄入的多饱和脂肪酸普遍超标，所以不推荐大家过量食用。

棕榈油：★★☆☆☆
椰子油：★★☆☆☆


棕榈油主要被运用在饼干等加工食品中；椰子油这两年非常流行，主要用于美容。

但是这两种油主要富含饱和脂肪酸，对心脑血管会产生不利的影响。

尤其是椰子油，它主要的成分短链的饱和脂肪酸，是饱和脂肪酸中最坏的一种，所以不建议大家多食，特别是心脑疾病患者，最好不要食用。

不过，椰子油味道香甜，结构比较稳定，不易氧化分解，所以有较好的美容护肤功效，可用于皮肤保养。

牛油：☆☆☆☆☆
猪油：☆☆☆☆☆

牛油和猪油的饱和脂肪酸含量极高，建议大家尽量不要使用。尤其是中国人本身食谱中含油量就很大，如果再特意吃饱和脂肪酸高的油，就会更加影响整个脂肪酸的平衡。

生活中，怎么达到油的多样化？

第一层面：购买种类多样化
大家在选购食用油时，不仅可以购买常吃的豆油、花生油，同时也要适当购入一些富含单不饱和脂肪酸、Ω3脂肪酸的油，如橄榄油、油茶籽油和亚麻油等；另外，芝麻油和核桃油的营养价值也非常高，也可以适当地购买。

第二层面：不同类型的油混合用

家里可以备一个油壶，把不同的油搭配起来，比如橄榄油、芝麻油、豆油等等，做成混合油。在炒菜时使用这种油，就能一次性摄入多种油类，既方便又营养。

第三个层面：根据不同的烹调方式选择用油
拌凉时可以选用芝麻油、核桃油或者橄榄油；炒菜可以使用豆油、精炼橄榄油、芥花油等等。根据家里不同的烹调方式，选用不同的油，也可以保证食用油的多样化。

直接买调和油是不是更好？
其实不推荐大家购买调和油。因为现在市场上卖的调和油质量并不是很高，比如橄榄调和油和芝麻调和油，里面的橄榄油和芝麻油含量其实很低，甚至有些只是添加了芝麻香精。

市场上的油种类非常多，我们今天要说的就是这种勾兑出来的便宜油：调和油，顾名思义，它就是两种以上的油的混合物，由于口感好、价格便宜，受到了很多人的喜欢。可是，这种油的安全隐患实在太大了，一来是现在的人为了赚钱，都是黑了良心的，如果调和油里添加了什么别的物质，肉眼是看不出来的。

如果商家以次充好，将不好的油混入到里面，大家也是不知道的，因为有些商家偷换概念。既然是混合调配而成的油，就像我们听上去就很高大上的“深海鱼调和油”“花生调和油”，大家真的觉得里面的配料比较会是1：1：1吗？

据不少内行人透露，其实这种调和油的配比如果做好了，确实会比普通油更好吃也更有营养，但市场上很多人为了赚钱，调和油里面所用的主要原材料都是价格极其便宜的大豆油，而且有些用的还是转基因的大豆油。