我们每天在吃的食用油，你了解多少？家庭食用油用哪种好？如何选择食用油，挑选食用油有4个小技巧，4个营养原则，让你吃出健康好身体。

    食用油是我们日常生活中不可缺少的营养成分，其氧化分解后能为机体提供能量，而且还可为机体提供必需脂肪酸、脂溶性维生素等营养成分，因此合理用油对健康非常重要。

    我国现有的食用油种类比较多，如花生油、色拉油，大豆油、玉米胚芽油、米糠油、葵花子油、谷物调和油等，更有高端的橄榄油、茶油等等。

    面对超市里货架上琳琅满目的食用油，却显得无所适从。我国的食用油基本都是采取压榨法或浸出法生产的，那么究竟哪种油更利于人体健康呢? 到底该咋选？

   什么油才算“好”呢，先来分析一下油的成分。

   油脂由甘油和脂肪酸组成。脂肪酸包括饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，它们对人体起到的作用不同。

    饱和脂肪酸：主要给人体提供能量，过多食用会加速动脉粥样硬化。

    单不饱和脂肪酸：改善血脂，可延缓动脉粥样硬化的进程。

    多不饱和脂肪酸：不能在人体内合成，必须由食物供给，故称为必需脂肪酸。其种类较多，常见的亚油酸，主要存在于植物油中，对血中胆固醇无明显影响。Ω-3不饱和脂肪酸（EPA、DHA）具有特殊功效可降胆固醇、抗炎、抗氧化、改善脑等功能，主要存在于深海鱼油中，食用油中含量甚微。

    因此提倡少食饱和脂肪酸，适当增加单不饱和脂肪酸及多不饱和脂肪酸的摄入。

    食用油基本都是压榨法、浸出法2种方法生产的，“压榨油”比“浸出油”更有营养？其实，都一样。

    不管是“压榨油”还是“浸出油”，经过煎、炸加热之后，营养物质都会在高温下分解，真正能被我们人体吸收的营养成分少之又少。

    要想充分保留食用油里的营养成分，只能杜绝高温，不把“压榨油”用来煎、炸，可以做凉拌菜、炖煮菜等。

常用食用油的种类

1、花生油
    花生油淡黄透明，色泽清亮，气味芬芳，滋味可口，是一种比较容易消化的食用油。花生油含不饱和脂肪酸80%以上(其中含油酸41.2%，亚油酸37.6%)。另外还含有软脂酸，硬脂酸和花生酸等饱和脂肪酸19.9%。 从上述含量来看，花生油的脂肪酸构成是比较好的，易于人体消化吸收。


2、大豆油
    大豆油含丰富的不饱和脂肪酸，其中以亚油酸占绝对优势，并含有少量α-亚麻酸。亚油酸对减少心脏病风险作用有限，但α-亚麻酸较为有益。有特殊的豆腥味，热稳定性较差，加热时会产生较多的泡沫。


3、菜籽油
    菜籽油就是我们俗称的菜油，又叫香菜油，菜籽油一般呈深黄色或棕色。菜籽油中含花生酸0.4-1.0%，油酸14-19%，亚油酸12-24%，芥酸31-55%，亚麻酸1-10%。从营养价值方面看，人体对菜籽油消化吸收率可高达99%，并且有利胆功能。


4、玉米油
    玉米油也称为粟米油、玉米胚芽油，不饱和脂肪酸含量高达86%，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例约为1：2.5，玉米油的优势是其中维生素E的含量高于普通植物油，还含有一定量的抗氧化物质。玉米油可以用于炒菜，也适合用于凉拌菜。


5、葵花籽油
   葵花籽油含不饱和脂肪酸含量达85%，亚油酸比例比大豆油还要高，含量可高达66%，远远高于市场上的其他油类。亚油酸它既能降低坏胆固醇，也能降低好胆固醇，所以实际上并不能降低心血管疾病的风险。因此，葵花籽油、大豆油和玉米油这类含有大量亚油酸的油脂慢慢地退出了“保健油”的行列。


6、茶籽油
   茶籽油脂肪酸构成与橄榄油相似，其中不饱和脂肪酸高达90%以上，单不饱和脂肪酸占80-83%，甚至比橄榄油更高，其中还含有丰富的维生素E。对于改善血脂模式和降低心血管疾病的风险都有意义，因而为营养学界所重视，尊为一种营养价值较高的油脂。


7、橄榄油
    橄榄油是一种优良的不干性油脂，橄榄油中的脂肪有2/3以上都是单一不饱和的。橄榄油中不饱和脂肪酸含量高。初级橄榄油还有预防心脏病和癌症的作用。榄油具有高度的热稳定性，非常适合高温烹调。


8、稻米油
    稻米油也叫米糠油，来自于米的糠麸部分，是米胚和米糠中所含的油脂。含不饱和脂肪酸在80%以上，还含有相当丰富的维生素E。它的特殊优势是含有米胚中丰富的γ-氨基丁酸，它是一种重要的神经递质，有一定的抗焦虑作用，对血压控制有益。


9、亚麻籽油
    亚麻籽油含有丰富的α-亚麻酸，这是一种人体必须的脂肪酸。它在人体内可以氧化成支配大脑运转的DHA，提供给大脑充足的营养。另外，人体内如果缺乏α-亚麻酸可能导致μ3脂肪酸摄入的不平衡，它就会引起脑萎缩，增加老年人发生老年痴呆的机率。亚麻籽油最好生吃，亚麻籽油的营养成分非常容易在高温中被破坏，所以最好选择有机冷榨。在食用的时候最好是凉拌和调汤，千万不能用来煎炒烹炸。


10、芝麻油
    芝麻油有普通芝麻油和小磨香油，它们都是从芝麻中提取出的油脂，无论是芝麻油还是小磨香油，其脂肪酸大体含油酸35.0-49.4%，亚油酸37.7-48.4%，花生酸0.4-1.2%。芝麻油的消化吸收率达98%。


想健康吃油，记住这4条


1. 每天吃25～30克油
    主妇、煮夫们最好选用那种带刻度的油壶，严格控制自己和家人每日的用油量，做到心里有数。


2.高温炒菜。
    很多人炒菜时喜欢用高温爆炒，这时的油容易发生氧化聚合反应，不但会破坏食物的营养成分，还会产生一些过氧化物和致癌物质。建议先把锅烧热，再倒油，这时就可以炒菜了，不用等到油冒烟。


3. 长期只吃单一品种的油
    一般家庭还很难做到炒什么菜用什么油，但我们建议最好还是几种食用油交替搭配食用，或一段时间用一种油，下一段时间换另一种油，因为很少有一种油可以解决所有油脂需要的问题。


4·一味强调只吃植物油，不吃动物油。
    如果没有油，就会造成体内维生素及必需脂肪酸的缺乏，影响人体的健康。其实在一定的剂量下，动物油（饱和脂肪酸）对人体是有益的。


挑选食用油的6个小技巧

1、看颜色，一般来说，精炼程度越高，油的颜色越淡。当然，各种植物油都会有一种特有的颜色，不可能也没有必要精炼至没有颜色。

   2、看透明度，要选择清澄透明的食用油，透明度越高越好。

   3、嗅无味，取一、二滴油放在手心，双手摩擦发热后，闻不出异味(哈喇味或刺激味)，如有异味就不要买。

   4、看有无沉淀物。高品位食用油无沉淀和悬浮物，粘度较小。

   5、看有无分层现象。若有分层则可能是掺假的混杂油。

    6、看包装，对小包装油要认真查看其商标，特别要注意保质期和出厂日期，无厂名、无厂址、无引用质量标准代号的千万要特别注意，不要随便购买。