健康生活离不开合理用食用油，这篇居家生活的用油泌籍，你值得拥有！食用油是我们每日烹饪中不可缺少的调味品，如今市场上的种类繁多，广告五花八门，关于如何健康吃油用油的说法也不同。

那到底该买哪种油？如何吃出健康呢？今天来和大家聊一聊食用油！

每种油脂都含有多种脂肪酸，只是各脂肪酸的构成比不相同，所以才会有不同的性状（固体和液体）和不同的生理功能。那这些不同的脂肪酸都是什么意思？对我们的健康有什么影响呢？

营养学中按照脂肪酸是否含有双键，将脂肪分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸；其中，含有一个不饱和键的称为单不饱和脂肪酸，有两个和两个以上不饱和键的称为多不饱和脂肪酸；根据不饱和化学键的不同位置，又可以分成n9、n6和n3系脂肪酸。

饱和脂肪因为没有不饱和键，所以很稳定、一般呈固态、不容易被氧化、耐高温；不饱和脂肪酸，尤其是多不饱和脂肪酸由于不饱和键增多，所以相对不稳定、更容易发生脂质过氧化、耐热性很差。

不同种类的油，具有不同且重要的生理作用：

饱和脂肪在肉类、全脂奶类、奶酪、椰子油中含量丰富，过量食用饱和脂肪会升高总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，所以建议摄量为每日总能量的10%以下；但是没有足够的证据证明饱和脂肪能增加心血管疾病的风险，所以别一杆子拍死所有饱和脂肪，饮食多样性才是重点。

N-9系列脂肪酸以油酸为代表，其在橄榄油和茶油中含量丰富，有降低血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白(坏胆固醇,LDL)，升高高密度脂蛋白(好胆固醇,HDL)的作用。

N-6系列脂肪酸以亚油酸为代表，在玉米油、葵花子油中含量丰富，是人体的必需脂肪酸，负责调节宿主细胞的防御能力，但摄入过多会让细胞的自我保护性过强，这种保护性会导致炎症失衡。

N-3系列脂肪酸包括α-亚麻酸、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。α-亚麻酸也是人体必需脂肪酸，在体内可以转化为EPA和DHA。EPA和DHA在鱼类，尤其是深海鱼类含量丰富，DHA是婴儿视力和大脑发育不可缺少的。N-3系列脂肪酸对成年人具有降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成的作用，对心血管疾病有良好的防治效果。

研究发现，和摄入碳水化合物或饱和脂肪酸相比，饮食中摄入更多的多不饱和脂肪酸（鱼、坚果和种子）与心血管疾病导致的死亡率或2型糖尿病患者的总死亡率呈负相关。

确认过眼神，是对的烹饪！

食物是大自然的馈赠，每类油脂都有其优缺点，了解它们的“脾气秉性”，让对的油和对的烹饪方法相遇，才能让油脂的优点最大化。从油脂的稳定性来讲，可以将家里的油脂分为三大类：

烘焙、油炸建议使用：黄油、椰子油、猪油、棕榈油

炒菜、炖菜建议使用：橄榄油、茶油、菜籽油、杏仁油

凉拌、蒸煮建议使用：葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油

那如果烹饪时用错了油怎么办？

英国研究发现，玉米油、葵花籽油等富含多不饱和脂肪酸的油脂，在烹调时所产生的醛类致癌物也很多。用它们来烹调一份普通的“炸鱼和薯条”快餐，致癌醛类化合物的含量比世界卫生组织的相关健康标准高出100-200倍。

相比之下，如果改用橄榄油、猪油、黄油或椰子油，产生的有害物质就会大大下降。所以，油脂需要和适合的烹饪方法搭伙过日子！

吃油需要花心，再好的油也hold不住一直吃！

图注：脂肪酸与前列腺素关系

此外，各种脂肪酸在细胞膜上扮演的角色也不同，就像一条左腿和一条右腿，通常两条腿走路是非常平稳的，当其中一条腿的比例失衡，就会导致炎症失衡。如图所示，吃过多的N-6脂肪，会使其衍生物花生四烯酸(AA)启动体内一系列的炎性分子，如前列腺素2，从而增加体内炎症的风险。

而食用N-3系列脂肪酸（如深海鱼油、亚麻籽油、南瓜子油）则可以促进前列腺素3的产生，从而减少炎症。而针对高TG血症者，可用高浓度的鱼油制剂（浓度＞70%），每次0.5~1.0 g，3次/d。

现在让我们具体讨论每种烹饪食用油。

1、椰子油

说到高温烹饪，椰子油是你的最佳选择。

其中90%以上的脂肪酸是饱和的，这使得它非常耐热。

这种油在室温下是半固态的，可以持续数月或数年而不会变质。

椰子油还有强大的保健功效它特别富含一种叫做月桂酸的脂肪酸，它可以提高胆固醇，帮助杀死细菌和其他病原体。

与其他脂肪相比，椰子油中的脂肪还可以稍微促进新陈代谢，增加饱腹感。这是唯一一种进入我的超级食品清单的食用油。

脂肪酸分解：

♦饱和：92%。

♦单不饱和：6%。

♦多不饱和：1.6%。

一定要选择纯椰子油。它是有机的，味道很好，对健康有益。

饱和脂肪曾经被认为是不健康的，但是新的研究证明它们是完全无害的。饱和脂肪是人类安全的能量来源。

2、黄油

黄油在过去也被妖魔化，因为它的饱和脂肪含量。

但真的没有理由害怕真正的黄油。加工过的人造黄油才是真正糟糕的东西。

真正的黄油对你有好处，而且实际上相当有营养。

它含有维生素A、E和K2。它还富含脂肪酸共轭亚油酸（CLA）和丁酸酯，两者都具有强大的健康效益。

CLA可以降低人体脂肪百分比，丁酸酯可以对抗炎症，改善肠道健康，并已被证明能使大鼠完全抵抗肥胖。

脂肪酸分解：

♦饱和：68%。

♦单不饱和：28%。

♦多不饱和：4%。

用黄油烹饪有一个注意事项。普通黄油确实含有少量的糖和蛋白质，因此在像油炸这样的高温烹调过程中容易燃烧。

如果你想避免，你可以做澄清黄油，或酥油。这样，你就去除了乳糖和蛋白质，只剩下纯乳脂。

一定要从草食奶牛中选择黄油。与谷物喂养的奶牛相比，这种黄油含有更多的维生素K2、CLA和其他营养素。

3、橄榄油

橄榄油以其对心脏健康的作用而闻名，被认为是地中海饮食有益健康的一个关键原因。

一些研究表明橄榄油可以改善健康的生物标志物。

它可以提高HDL（良好的）胆固醇和降低血液中氧化的低密度脂蛋白胆固醇的量。

脂肪酸分解：

♦饱和：14%。

♦单不饱和：75%。

♦多不饱和：11%。

对橄榄油的研究表明，尽管橄榄油含有双键脂肪酸，但你仍然可以用它来烹饪，因为它相当耐热。

一定要选择优质的特级初榨橄榄油。它比精制型的营养和抗氧化剂多。而且味道好多了。

把橄榄油放在阴凉、干燥、黑暗的地方，以防止它变质。

4、动物脂肪-猪油，牛油，熏肉油

动物的脂肪酸含量往往随动物的饮食而变化。

如果它们吃很多谷物，脂肪中会含有相当多的多不饱和脂肪。

如果这些动物是放牧饲养或草饲料，它们将有更多的饱和脂肪和单不饱和脂肪。

因此，天然饲养的动物脂肪是烹饪的最佳选择。

你可以从商店买现成的猪油或牛油，也可以把肉上的油滴留到日后使用，腌肉的油滴特别好吃。

5、棕榈油

棕榈油是从油棕榈的果实中提取的。

它主要由饱和脂肪和单不饱和脂肪组成，含有少量的多不饱和脂肪。

这使得棕榈油成为烹饪的好选择。

红棕榈油（未精制的品种）是最好的。它还富含维生素E、辅酶Q10等营养成分。

然而，人们对收获棕榈油的可持续性提出了一些担忧，显然种植这些树意味着濒危物种猩猩可利用的环境更少。

6、鳄梨油

鳄梨油的成分与橄榄油相似。它主要是单不饱和的，一些饱和和多不饱和混合在一起。

它可以用于许多与橄榄油相同的用途。你可以烹饪时用它做菜，也可以冷着用。

7、鱼油

鱼油富含动物形式的ω-3脂肪酸，即DHA和EPA。一汤匙鱼油可以满足你每天对这些非常重要的脂肪酸的需要。

最好的鱼油是鳕鱼肝油，因为它还富含维生素d3，而世界上大部分地区都缺乏维生素d3。

然而，由于鱼油含有高浓度的多不饱和脂肪酸，因此不应用于烹饪它最好作为补充，每天一汤匙。放在阴凉、干燥、黑暗的地方。

8、亚麻籽油

亚麻油含有大量的欧米茄-3，α-亚麻酸（ALA）的植物形态。

很多人用这种油来补充欧米茄-3脂肪。

不过，除非你是素食主义者，否则我建议你用鱼油代替。

有证据表明，人体无法有效地将ALA转化为活性形式EPA和DHA，而鱼油中含有丰富的这种形式。

由于亚麻籽油中含有大量的多不饱和脂肪酸，因此不应用于烹调。

9、菜籽油

菜籽油是从菜籽中提炼出来的，但是欧亚酸（有毒、苦味的物质）已经从它中去除了。

菜籽油的脂肪酸分解实际上相当好，大部分脂肪酸是单不饱和的，然后以2:1的比例含有ω-6和ω-3，这是完美的。

然而，菜籽油在变成最终产品之前需要经过非常苛刻的加工方法。

10、坚果油和花生油

有很多坚果油可供选择，其中一些味道棒极了。

然而，它们富含多不饱和脂肪酸，这使它们成为烹饪的糟糕选择。

它们可以作为食谱的一部分使用，但不要用它们煎或做任何高温烹饪。

花生油也是如此。从技术上讲，花生不是坚果（它们是豆科植物），但油的成分是相似的。

但有一个例外，那就是澳洲坚果油，它主要是单不饱和的（像橄榄油）。它很贵，但我听说味道很好。

如果你愿意的话，你可以用澳洲坚果油做低热或中热的食物。

如何储藏你的食用油？

为了确保你的脂肪和油脂不会变质，记住一些事情是很重要的。

不要一次买大批量的。买小一点的，这样你就很可能在他们有机会受到伤害之前使用它们。

当涉及不饱和脂肪如橄榄，棕榈，鳄梨油和其他一些，重要的是保持他们在一个环境中，它们不太可能氧化和腐臭。

烹调油氧化损伤的主要驱动力是热、氧和光。

因此，把它们放在阴凉、干燥、黑暗的地方，使用完后一定要把盖子拧上。

油很好，油烟不要

想要健康，除了选择合适的烹饪方法和饮食多样性外，还要注意减少油烟的摄入。研究发现，暴露在油烟中不仅会增加呼吸系统症状的患病率，还会导致肺通气功能下降。所以建议：

不要等油热到冒烟了再炒菜、不要反复用以前炒菜剩下的油、使用质量好的抽油烟机和无烟锅、及时有效的通风、增长抽油烟机抽烟时间。

最后，建议购买小包装、用深色瓶子装的食用油，且避光避热保存，因为反复开瓶盖、阳光和温度都会加速油脂的氧化速度。如，按照《中国居民膳食指南》的建议，每人每天摄入25~30g油脂，一家三口每个月则摄入2250~2700g油脂，还要排除外食等情况，所以建议买2.5L的油，可以在一个月左右吃完，然后更换另一种食用油，别贪图便宜和方便买大桶油。