家庭主妇必学的食用油科普：少用油、巧用油、用好油

少用油：控制食用油的摄入量

饮食烹任离不开食用油，它除了可以增加食物的风味，还是人体必需脂肪酸和维生素E等营养素的重要来源，且有助于食物中脂溶性维生素的吸收和利用。但是，摄人脂肪过多会增加慢性病的发生风险，市民应适当控制食用油用量，保证营养均衡。

《中国居民膳食指南(2016)》建议，成人每天食用油摄人量为25～30克，不同人群还需具体和精确的量化:从事一般轻体力劳动者每天食用油摄入量可为30克(男性)、25克(女性);从事重体力劳动者可适当增加;若每天还多吃了其他高油食物(如五花肉、油饼、油条、炸鸡、炸薯条等)，需考虑食物中的“隐形油”含量，相应地减少食用油摄入量：以少油脂的素食为主者，食用油摄入量可适当增加。25克油量为一般白瓷勺的两勺半。为了更精确地控制食用油摄入量，可使用带刻度的油壶。

巧用油:科学使用食用油、采用健康的烹饪方式

烹饪时，应选择低温、少油的烹任方式，如蒸、煮、炖、拌等，少采用爆炒、煎、烤、炸等高温烹调方式，避免油温过高(不宜超过190℃)。高温下长时间(或发反复)煎炸时，油脂会发生氧化、水解、聚合等反应，长期食用对健康有害。

应根据烹饪方式选择合适的油：烹炒和油煎时，可选择茶油、花生油、菜籽油等热稳定性较好的油;低温(不冒油烟)炒菜时，可选择大豆油、玉米油、葵花子油等耐热性略低的油;做沙拉、凉拌菜和水煮菜时，可用橄榄油、亚麻籽油、核桃油、小麦胚芽油等;高温油炸时，应选择热稳定性好、适合油炸加工的食用油，如动物油和棕榈油。

也应注意油的存放时间和条件，存放时间过长的食用油会发生氧化作用，产生氧化分解物质，长期食用会诱发多种疾病。油脂氧化后形成的过氧化物会产生令入不输快的气味，这说明油脂的过氧化物含量已大超过国家标准了。为了了、避免食用油变质，应选择小容量瓶装。密封瓶盖一旦打开，食用油的保质期就大大缩短，故最好在开封后3个月内吃完。存放食用油，应循密封、避光，低温，忌水四个原则。若购买了大桶油，可按一周的食用量将油倒人控油壶，再将剩余大桶油用胶带密封，存放于阴凉避光处。若使用小瓶分装，应选择清洁干燥的棕色玻璃瓶;存放时应避免阳光直射，远离灶台等较热区域（可存入冰箱）。