我们常说吃核桃能够补脑，不管是真是假，但是可以看见的是核桃的营养价值应该算是不错的。核桃是健康脂肪、蛋白质和膳食纤维的良好来源。经常食用核桃可以增强心脏和骨骼健康，还有助于体重管理。今天来讲一讲食用核桃对健康的促进作用。

核桃的营养成分

根据美国农业部（USDA）的全国营养数据库，每30g核桃含有以下营养成分：

能量：200 大卡

总碳水化合物：3.89克，其中糖：1克，膳食纤维：2克

蛋白质：5克

脂肪：20克

钙：20毫克（mg）

铁：0.72毫克

钠：0毫克

同时核桃也是多种矿物质元素如锰、铜、镁、磷、铁的良好来源。

我们可以看到，核桃的能量并不低，原因在于其含有非常多的脂肪。但是核桃中的脂肪并不是我们日常食用的脂肪，而是属于健康脂肪，可以为人体提供丰富的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

同时核桃也是蛋白质的良好来源。核桃中的健康脂肪、蛋白质和膳食纤维的相互结合，可以提高我们食用后的饱腹感。与薯片、饼干和其他简单的碳水化合物食品相比，将核桃作为零食可能是更健康的选择。

核桃有什么益处

长期以来，消费各种植物性食品与降低许多与生活方式相关的健康状况的风险有关。而核桃恰恰就属于植物性食品。适量摄入核桃，对心血管系统和骨骼健康都发挥着不错的作用，同时在降低胆囊疾病的风险、控制体重等都有一定的好处。

上面说到，核桃中含有健康脂肪，他们可以提供单不饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。研究证明，核桃中的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸可降低LDL和甘油三酯的水平。这反过来又降低了心血管疾病、中风和心脏病发作的风险。

国外的研究表明，每周四次以上摄入坚果患上心脏疾病的风险比没有摄入坚果的人可以低37%。

2009年发表的荟萃分析结果表明，饮食中含有丰富的核桃与脂质和胆固醇改善有关。研究人员还得出结论，核桃也可能有助于减少氧化应激和炎症。

骨骼健康

人体钙缺乏与骨矿物质密度降低和骨质疏松症风险增加有关。骨质疏松症的症状是骨骼变得更薄，密度更小，会使人体更容易造成骨折。钙还在维持胶原蛋白和弹性蛋白（身体的主要结构成分）中起重要作用。

如果没有足够的钙，身体就无法生成结缔组织或胶原蛋白。这可能导致像关节功能障碍等问题。每30g核桃就能够提供20mg的钙，每100ml的纯牛奶提供100mg的钙。可见核桃含有的钙还是很丰富的。

除了钙之外，核桃中的锰、镁也可以对骨骼健康有非常重要的作用。已经证明锰可以和钙一起预防骨质疏松症。而镁则可以让人体中的钙更好的沉积到骨骼之中。

这里要注意的是，锰、镁等过量摄入是对人体有害的，所以不建议通过锰和铜补充剂来补充这类矿物质。但是通过饮食获取这些矿物质则是可取的。

核桃的存放

由于核桃中含有比较高的脂肪，因此比较容易变质。将核桃放在凉爽，黑暗，干燥的地方，可以延长其保质期。最好能放在冰箱储存最好

核桃的食用

虽然有一些研究人员得出结论认为食用核桃并不会导致体重增加。但是从热量的角度来说，核桃的热量还是比较高的。在没有确切的研究结果出来之前，我还是建议不要大量食用核桃，将核桃可以成为健康的饮食补充，保证整体平衡饮食是最好的。把核桃作为加餐来食用，每天控制在20-50克即可。

但是要注意的是，核桃也属于坚果，20-50克这个量也是每日坚果的推荐摄入量哦！