食用油是日常饮食中不可或缺的一环。如今，市场上食用油的总类非常之多，商家也竞相推出各类“健康油”来吸引消费者的眼球。到底什么样的食用油才可以放心使用呢？吃什么样的油对健康更有益？什么样的油才是最适合我们身体的“健康好油”呢？普通消费者因不甚了解食用油的脂肪酸构成比例及其对人体的不同作用，在选择时既茫然又带有随意性。

在人们每天摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、纤维素、水等七大营养元素中，脂肪占了总热量的35％，而脂肪总量的76％以上又是来自于每天吃的油。食用油脂的基本组成成分主要为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸, 而不饱和脂肪酸包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。按脂肪酸含量的国际营养标准：饱和脂肪酸含量若超过12％，过多的饱和脂肪酸就会在人体内产生脂肪积聚，继而造成血脂水平异常，诱发高血脂、高血压、动脉粥样硬化等严重心脑血管疾病；而单不饱和脂肪酸则是维持正常血脂水平，减少心脑血管系统疾病发生的重要脂肪。其含量若达70%以上，则能调节血脂，降低血中“坏”的低密度脂蛋白胆固醇，而不降低血中“好”的高密度脂蛋白胆固醇，非常有益于心、脑、肾、血管的健康；多不饱和脂肪酸中的Omega-3与Omega-6均属人体必需脂肪酸，Omega-3与Omega-6的比值若能接近4∶1的理想水平，对人体是十分有益的。但其中的Omega-6含量若高过15％，则会诱发多种疾病，特别是肿瘤疾病的发生。而Omega-3含量应在2.5%以上，人体每天能摄入1克对健康就非常有益。

先了解我们身体所需要的油的脂类（脂肪酸）：饱和脂肪和不饱和脂肪。

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饱和脂肪

饱和脂肪的来源：

肉类（猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉）

乳类（人奶、牛奶、羊奶)

奶油

蛋类（鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋）

热带植物脂肪---椰子油和棕榈油

饱和脂肪酸的油类是性质最稳定的一种，耐高温，不易氧化，烟点更高，更适合用来当做炒菜的油使用。

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不饱和脂肪

不饱和脂肪酸根据双键个数的不同，分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸二种。

单不饱和脂肪

单不饱和脂肪的来源

橄榄油: 含有丰富的单不饱和脂肪酸；

花生油: 香气浓郁口感好，易滋生黄曲霉素，此为致癌物质。

牛油果油：牛油果油含有丰富的植物甾醇，植物甾醇经研究证明能，有效地降低身体中的低密度胆固醇；牛油果油能承受更高温度的烹煮。

美国加州俄亥俄州立大学的研究表明，牛油果是一种能「促进营养吸收」的水果，它能够令身体更好地吸收有益心脏健康的抗癌营养素，如α-胡萝卜素，β-胡萝卜素，各种水果、蔬菜中含有的番茄红素。

橄榄油(Oliver oil)

橄榄油富含单不饱和脂肪酸，其中Omega-9占75－80%， Omega-6占8－10%， Omega-3占1%。橄榄油的油质稳定，橄榄很容易榨油，不需要高温和压力，初榨橄榄油是市场上少有的非精炼油，这样的油同时还含有多种营养物质，包括

卵磷脂：其对细胞功能的正常发挥非常重要。

植物固醇：阻止小肠吸收过多的胆固醇。

复合维生素E、胡萝卜素和它们的前体：保护脂肪在提取和储存的过程中不被氧化而变质，也是人机体所需要的重要的抗氧化剂和维生素A的来源。

多酚类抗氧化剂，也决定了油的颜色。

叶绿素：叶绿素中含有丰富的镁、芳香物质和其它矿物质。

美国FDA（美国食品与药品管理局）2004年11月1日公告：人日摄入23克橄榄油，其中的单不饱和脂肪酸可降低冠心病的发病几率。

精炼油对人身体的危害

改变细胞膜的结构。产生大量的自由基，产生炎症。产生致癌物质，包括本身释放的致癌物质和油中的化学物质的致癌性。导致遗传物质DNA变异。

菜油、玉米油、大豆油、芥花籽油如果没有特殊标明，多数在加工提炼过程中都受到氧化破坏，已不载是健康油，长期食用具有致病的作用。

多不饱和脂肪

多不饱和脂肪酸(polyunsaturated fatty acid)

脂肪分子链中含有2个或2个以上的双键，最重要的多不饱和脂肪酸为Omega-3和Omega-6，它们是我们身体的必需脂肪酸。

必需脂肪酸（essential fatty acids）， EFA：身体自己不能合成，必需从食物中获得的脂肪酸。

许多专家认为，1：1的奥米加-3和奥米加-6的比例是最理想的。但是对大多数人的整体健康而言，4：1的比例才是很好的目标。然而，一般饮食通常含有较多的奥米加-6脂肪酸，因为许多加工食品都含有它。过多的奥米加-6会降低奥米加-3的益处，而奥米加-3则不会抵消过量的奥米加-6，这种情况可能会对我们的健康产生负面影响。

Omega-3的来源

植物来源：亚麻籽、大麻籽

动物来源：深水、冷水中的鱼和虾

Omega-6的来源

坚果：杏仁、山核桃、腰果、核桃

种子：芝麻、葵花籽、南瓜子、松籽

豆类：大豆

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反式脂肪

反式脂肪(Trans Fat)又叫氢化植物油，人造反式脂肪对健康有害，是人体不必要的营养素。食用人造反式脂肪将会提高罹患冠状动脉心脏病的机率，因为它可令低密度脂蛋白上升，并使高密度脂蛋白下降。肝脏无法代谢反式脂肪，也是高血脂、脂肪肝的重要原因之一。由于能增添食品酥脆口感、易于长期保存等优点，此类部分氢化植物油（反式脂肪）被大量运用于市售包装食品、餐厅的煎炸食品中。虽然有限制令，但是市面上很多加工食品还是含有一些反式脂肪。识别它们很容易，那些松软香甜的含油类食品，大多含有反式脂肪，如：人造黄油、蛋黄派、薯片、爆米花、冰淇凌、蛋糕、饼干、方便面、速冻披萨。

除了氢化植物油之外，反式脂肪还有很多马甲：代可可脂、植物黄油、植物起酥油、人造奶油、人造黄油、植脂末等等，一定要学会识破这个隐藏杀手的伪装。

哈佛大学营养师指出：「我们保守估计，假如美国人饮食以天然、没有氢化的油取代『部分氢化植物油』，可避免每年有3万人因提早罹患冠心病而死亡，甚至有证据显示这人数达至每年近10万。」即每天可避免约有82至274人提前死亡。

2015年6月16日，美国食品药品监督管理局宣布人类饮食中「人造反式脂肪」（artificial trans fats）主要来源的部份氢化油脂「不被认为是安全的」，并要求食品制造商在三年内从产品中移除此成份。

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鱼油(奥米加-3)

鱼油和虾油（来自于一种南极虾）

生长在深水、冷水中的鱼和虾中含有丰富的EPA和DHA，水越冷，二者的含量就越高，因为它能抵抗冰冻，保证身体的存活。

虾油更容易被身体吸收和利用，营养价值更高：

虾油中的EPA和DHA与磷脂相连接，鱼油中的EPA和DHA与三酸甘油酯相连接;

虾油中含有丰富的胆碱(每100克吓油含有34克磷酯酰胆碱和磷脂胆碱)

虾油中含有丰富虾青素(astaxanthin)，0.1－0.5毫克／毫升;

购买以上产品要擦亮眼睛哟，注意产品质量，因为海洋的污染也会很严重。

海豹油

海豹油中含有3.5%的EPA和7.5%的DHA，且具有潜在的重金属污染风险。

美国心脏协会建议人们多吃富含Omega-3的高脂肪鱼类，每周至少两次，有助于促进心血管健康，并且有抗炎的作用, 常见高脂肪鱼类包括三文鱼、鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鲑鳟鱼。

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怎么选择食用油？

日常生活中的做饭烹饪，最明智的方法是根据不同的烹饪方式备上几种不同类型的油，混合着使用。

根据加工工艺来看，通常有压榨和浸出两种。一种是通过物理方式挤压，没有添加，成分天然；一种是使用溶剂来分离油脂，之后经过净化，会有化学成分的留存。

看懂成分表，知道多数人在购买食品的时候基本不看成分表，其实成分表真的很重要！

根据烟点选油，所谓的烟点，就是油加热到冒烟时达到的温度。

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我的食用油选择组合

高温煎炸：猪油、牛油、椰子油

常用油：特级初榨橄榄油（Extra Virgin Cold Pressed Olive Oil）并用深色瓶包装，通过物理压榨后进行油水分离获得，品级最高，口感最好，保留有更多的多酚类物质和维生素成分，用来做调味油，或者用面包沾着吃，好吃又健康！

多吃牛油果来替代牛油果油

多吃富含油脂的鱼是增加奥米加-3摄取量的一种方法，但由于海洋污染而对许多鱼类毒素的担忧，尤其是汞或多氯联苯（PCBs，有机氯化合物）的问题，我选择食用USANA鱼油（活力奥米加-3）补充足够的安全的奥米加-3。USANA活力奥米加-3是由鳀鱼和沙丁鱼（寿命短的小鱼）全身的油（不是肝油）所制成。这些鱼所受到的污染程度自然要比那些寿命较长的大型鱼类低的多。它们都来自受监管的产地，以确保质量。所有油质是用分馏法浓缩精制，即化学物质会在不同的沸点被分离。这种分子蒸馏法可以除去重金属和其它污染物，确保严格的纯度标准。