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食用油的营养特性与烹调食用油原则的关系
开门7件事，“柴米油盐酱醋茶”，可见食用油油虽然不是每天烹饪的主角，但对我们的饮食甚至健康都起有着至关重要的影响。那么我们该怎样选择我们的烹调油呢？如何让烹调油满足我们的需求，可以主要从两个角度开始考虑：第一，看我们选择的食用油是否满足了我们的营养需求，二是看是否满足了我们的烹饪需求。
从营养角度看，我们应以植物烹调油为主，尽量不使用动物脂肪，并经常更换食用油品种。而在实际烹饪中，我们该选择怎样的烹调油，主要与烹调的需求和温度有关。这是因为烹饪时常常需要加热，但脂肪中的不饱和脂肪酸遇到高温会发生氧化、裂解、再聚合、反式异构化、环化等各种反应，生成环氧化物、反式脂肪酸等有害物质。因此，我们需要根据我们的烹调特点来选择不同的食用油。
一种食用油能怎么吃，适合高温烹饪还算要避免高温烹饪，可以从4个方面考量，其中前两点最为重要:
①看饱和程度高不高。
脂肪酸饱和程度越高，油脂越不易被氧化，越适合高温。脂肪酸饱和程度越高，越容易呈现固态，越适合做起酥食品。
②看抗氧化成分高不高。
抗氧化成分越高，尤其是维生素E含量越高，油脂越不易被氧化，越适合炒菜等高温烹饪。
③看精炼程度高不高。
食用油等级越高（特级、一级、二级），精炼程度越高，越适合高温。精炼油去除了大部分的杂质（非皂化物），其中大部分是有益成分。这些杂质在高温下很容易被氧化，生成有害物质。一般精炼程度越高的油颜色越浅。
④看起烟点高不高。
起烟点高，油脂不容易变质。一般来说，同类油脂精炼程度越高起烟点越高。
根据不同的烹饪需求选择烹调油
根据不同的烹饪需求（如起酥）或烹饪温度（如煎炸），我们选用的不同的油脂，达到最佳烹饪效果的同时又避免生成有害物质及破坏其有益物质。
①煎炸以及制作起酥点心:
适宜选用饱和程度高的油脂，因其在高温下比较稳定不易产生有害物质。另外，饱和脂肪含量高的食用油熔点高，有易起酥的特点，常用于面点中。
推荐:植物油中的棕榈油、椰子油，动物油中的猪油、牛油及黄油。
虽然使用动物油煎炸或做烘焙，口感很香，但也可以尝试用椰子油替代一部分，因椰子油中的中链脂肪酸含量高，易消化。棕榈油中的软脂酸（属饱和脂肪酸）含量高，对心血管不利，不推荐家用。
加工食品中也常用到棉籽油，其软脂酸和油酸（属单不饱和脂肪酸）含量高，但家用较少。加工食品及饮食业也常将大豆油用于煎炸，其饱和程度低，其实不妥。
②炒及轻煎:
适宜选用大多数以亚油酸、油酸为主的食用油，最好为精炼油。
推荐：大多数常见植物油包括:花生油、葵花籽油、玉米胚芽油、菜籽油、精炼橄榄油，而压榨橄榄油和红花油不适合煎炒。
初榨橄榄油的主要脂肪酸为油酸，但天然抗氧化剂含量很低且含有压榨后保留下来的杂质（有益成分），因此不宜用作煎炒，最好凉拌。而精炼橄榄油经过精炼，可以用作煎炒。
红花油:含75%左右的亚油酸，但因天然抗氧化剂含量很低，因此容易酸败且稳定性较差，不宜用作煎炒，最好凉拌。
③轻炒、水炒及煮炖：
直接煮炖，或者热锅凉油直接下菜的轻炒，或者锅底放少许开水再加油的水炒，因烹饪温度低，可使用任何食用油，尤其是害怕高温的食用油。
推荐：初榨橄榄油、初榨茶籽油、亚麻籽油、紫苏油、大豆油。
亚麻籽油本身抗氧化物质含量低、油脂不饱和程度高容易氧化，因此怕加热。大豆油价格低廉，常用于各种食品加工，包括煎炸，但其实大豆油不饱和脂肪酸比例较高，油脂易氧化，不适合高温烹饪，以大豆油为主的色拉油同样如此。
④凉拌、煮炖:
含除油脂以外的有益成分较多，加热容易破坏其营养。
大多数压榨油，如芝麻油，保留的有益成分比较多，不建议高温加热食用。
您注意到了么，做不同的菜肴采用不同的烹调方式时，使用不同的食用油，不知不觉还做到了食用油多样呢。
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