食用油的挑选方法 食用油的健康使用方法

食用油从来源分主要有动物油和植物油，动物油饱和脂肪含量很高，而植物油多含不饱和脂肪。

目前主流科学研究认为饱和脂肪能增加患心血管疾病和肥胖的风险，但也有研究表明饱和脂肪与心血管疾病无关，这里我们对饱和脂肪酸不做评价，但可以肯定的是，多不饱和脂肪酸是人体需要的。

多不饱和脂肪酸可分为ω-3和ω-6两大类。其中，ω-3主要包括α-亚麻酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）；α-亚麻酸主要存在于亚麻籽油、豆油和苏子油中，而DHA和EPA则主要来自于海藻类和海洋动物，尤其是鱼油。ω-6主要有亚油酸、花生四烯酸、γ-亚麻酸等，亚油酸含量比较多的油主要有豆油、玉米油和葵花籽油。

α-亚麻酸和亚油酸是人体必需脂肪酸，它们在人体中不能合成，只能通过饮食获得。

健康食用油的标准是“饱和脂肪含量尽量少、多不饱和脂肪适量而且ω-6/ω-3比例适当、而且部分为单不饱和脂肪”，ω-6/ω-3应控制在10以内，最好是4左右。

选择食用油小tips

01

从油的组成上：芥花籽油各种脂肪比例总体非常符合“健康食用油”的标准，煎炒烹炸都合适；大豆油的ω-6/ω-3比例最合适，是性价比最高的食用油；亚麻油ω-3含量极高，最好搭配ω-3含量低的食用，例如橄榄油、葵花籽油、玉米油等；

02

从油的用途上：动物油和棕榈油适合油炸；初榨橄榄油、山茶油、芝麻油、红花籽油、亚麻籽油适合凉拌，其他油则适合炒炖，但要控制油温不可过高；

03

从油的加工方式上：压榨油和浸出油都可放心食用，但压榨油比浸出油含有更多的风味物质和微量元素；而号称“未经现代工业手段处理”、“无添加”的“土榨油”和“自榨油”安全风险极高，千万不要购买；

04

要理性对待广告宣传，椰子油、调和油、胚芽油营销大于实际营养价值；

05

DHA和EPA是大脑发育的重要参与物质，孕妇和婴幼儿应通过鱼油或藻油适量补充这两种ω-3多不饱和脂肪酸，但成人则不需要额外补充；

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无论选择何种食用油，要注意每天摄入油脂的总量，每天食用油的食用量在25~30g，如果其他食物中已经有很多脂肪了，要适当减少烹饪用食用油用量。