地中海饮食有哪些优点？健康的饮食方式有哪些？

时下，很多人在尝试不同的饮食方式，追求健康生活。究竟什么才是最好的饮食方式？一般认为，它应该容易操作、营养丰富、利于减肥、有助预防糖尿病和心脏病等。

那些正在流行的饮食，哪一种更适合你呢？

饮食原则：主张多摄入蔬菜、水果、水果干（葡萄干、枣等），主食多吃全谷杂豆，少吃或不吃精白谷物，用鱼类、低脂奶类、禽肉和坚果代替红肉，烹饪中少用高饱和脂肪的油脂（牛油、猪油、棕榈油、椰子油等），盐的摄入量每天控制在6克以下。

专家点评：这种饮食能为身体提供更充足的钾、钙、镁、维生素C、叶酸、膳食纤维、多种抗氧化物质和慢消化淀粉，可有效预防心脏病、高血压，控制血糖和血脂。

但由于我国轻度贫血和低血压女性较多，所以最好每天摄入50克红肉。另外，多数国人奶类摄入量不足，所以每天最好喝一杯奶，饮用全脂奶即可，无需刻意选择低脂或脱脂奶。

地中海饮食

饮食原则：地中海饮食被认为是所有饮食中以植物为基础的最佳饮食，除了提倡摄入水果、蔬菜、全谷物外，还特别推荐橄榄油、鱼类、红酒等。有研究表明，地中海饮食能降低患心脏病和乳腺癌风险，有利于提升大脑认知能力。

专家点评：地中海饮食在提倡蔬果和全谷物方面与得舒饮食基本一致。鱼类能提供欧米伽3脂肪酸，有益心脏健康，每周吃3次即可，以清蒸、炖煮为佳，油炸、油煎会使欧米伽3脂肪酸比例下降，熏烤会产生多环芳烃类致癌物。

橄榄油含有单不饱和脂肪酸，可调整人体血浆中高、低密度脂蛋白胆固醇的比例，红酒中的植物化合物有一定的抗氧化作用。饮用红酒，男性应不超过160毫升/天、女性不超过100毫升/天，不喝酒的人没必要为追随这种饮食方式而喝红酒。

弹性素食

饮食原则：弹性素食在美国率先兴起，这种饮食强调素食主义者不必完全放弃肉类，可以少量吃，日常多摄入豆类、坚果等植物蛋白和奶制品。

专家点评：素食者的肥胖、高血压和冠心病的发病率都较低，但铁、锌、维生素B12等营养素缺乏的可能性更高。鱼肉蛋奶中的蛋白质含有人体必需氨基酸，较容易消化吸收。全谷主食含有一部分蛋白质，但质量略低。

豆类、豆制品含有较为优质的植物蛋白，虽然消化吸收率低于动物蛋白质，但富含多种抗氧化物质、维生素E、维生素K和膳食纤维，有益于心脑血管疾病、糖尿病。因此，素食者应特别注意补充豆类食物。

饮食原则：体重增加主要是由于热量摄入过多所引起，食物中饱和脂肪及糖分含量越高，热量越高。这种饮食主张人们选择低脂低糖、蛋白质含量高的食物，多吃饱腹感强和营养丰富的食物，如全谷物和豆类等，并每天监测自己的饮食热量状况。

专家点评：同样热量的食物，矿物质、维生素、优质蛋白越高，对身体不益的成分越少，营养素密度就越高，饮食相对健康。高营养素密度食物的原则是“少油、少糖、少精白淀粉”，以蒸、煮为主，避免油炸。注意果蔬、粗粮、奶制品合理搭配，以坚果、水果代替饼干、点心等。

这种饮食方式具有减肥的效果，还能促进心脏健康。

健脑饮食

饮食原则：健脑饮食是地中海饮食和得舒饮食的混合版，主要关注大脑健康，主张少吃红肉、黄油、糖果、糕点、油炸食品、快餐等食物，多吃蔬菜水果、谷物以及鱼类。

专家点评：有研究表明，中老年人饮食中全谷物、果蔬、鱼类的摄入量较多时，大脑退化相对缓慢。而油炸、高糖食物，油脂和热量都很高，是高血压、高血脂的助推器，过多食用还会引发动脉粥样硬化等疾病。人体血糖和脂肪含量过高时，认知减退、记忆力会变差。

中国人糖摄入较高，尤其是儿童喝的大部分饮品中糖含量很高，对大脑发育不利。红、黄、橙等颜色的蔬菜，能提供丰富的维生素和植物化合物，有利于激活大脑神经组织，可以在日常膳食中多吃。

TLC饮食

饮食原则：强调饮食要减少饱和脂肪，增加优质蛋白摄入，主张鸡肉和鱼肉务必去皮食用，含有太多饱和脂肪的红肉最好不吃。多吃水果和蔬菜。避免全脂牛奶制品、肥猪肉以及油炸食品。

专家点评：饱和脂肪并非完全不能摄入，但要控制量。一些人认为“猪皮美容”、“鸡皮补胶原蛋白”，事实上，吃大量肉皮制品，不仅达不到美肤效果，还额外摄入了很多脂肪，不利于心脑血管健康。

羊油、牛油、奶油中的饱和脂肪含量较高，日常牛油、油酥点心应尽量少吃；红肉中的饱和脂肪也较高，建议多吃鱼虾、禽肉类，控制红肉摄入。

生机饮食

饮食原则：强调以植物性的食物为主，倡导食用新鲜的天然食材，减少加工程序，选择安全健康的有机农产品，在烹饪方法上讲究健康与环保。

专家点评：许多人认为生机饮食是十全十美的健康饮食方案，的确，新鲜的食材和简单的烹饪方式能很好地保证营养和安全。蔬菜、水果、豆类、谷物的大量膳食纤维尽管是人体需要的营养素，适量的摄入会促进胃肠道蠕动，阻碍脂肪的吸收，但过多的膳食纤维会阻碍蛋白质、脂肪和矿物质的吸收。所以，日常应注意均衡饮食，适量摄入肉类，对动物类蛋白质人体同样不可或缺。